Die Hauptquelle für Nährstoffe in einer gesunden Ernährung sollten stets vollwertige Lebensmittel sein. Dennoch gibt es Situationen, in denen es herausfordernd sein kann, bestimmte Nährstoffe ausschließlich durch die Ernährung zu erhalten. Dies kann beispielsweise bei einer veganen Ernährung oder während besonderer Lebensphasen wie der Schwangerschaft der Fall sein. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sicherzustellen. Weitere Informationen zu allen im Folgenden genannten Nährstoffen findest du auch hier.
Vitamin B12
Wann und warum sollte ich Vitamin B12 supplementieren?
Vitamin B12 stellt den kritischsten Nährstoff in einer veganen Ernährung dar, da er in keinen relevanten Mengen in den üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Daher ist eine Supplementierung bei einer veganen Lebensweise immer notwendig. Obwohl Vitamin B12 in tierischen Produkten wie Eiern, Milch und Milchprodukten vorhanden ist, deuten aktuelle Studien darauf hin, dass selbst Vegetarier*innen nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind (Leitzmann & Keller, 2020; Weder et al., 2022). Daher ist auch hier eine gelegentliche Supplementierung sinnvoll. Bei ausschließlich gestillten Säuglingen von Frauen, die sich vegan ernähren, wird empfohlen, Vitamin B12 zusätzlich zur Supplementierung der Mutter bereits vor der Einführung von Beikost zu verabreichen (Keller & Gätjen, 2021).
Wie viel Vitamin B12 muss ich supplementieren?
Es existieren keine einheitlichen Empfehlungen bezüglich der Dosierung von Vitamin B12-Supplementen in einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Lediglich einige Vorschläge sind vorhanden, unter anderem von der italienischen Society of Human Nutrition sowie der Ernährungskommission der Österreichischen Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde. Veganer*innen und Vegetarier:innen sollten ihren Vitamin B12-Status etwa einmal jährlich überprüfen lassen und gegebenenfalls die Dosierung der Supplementierung anpassen (Leitzmann & Keller, 2020).
Übersicht verschiedener Empfehlungen zur Vitamin B12-Zufuhr einmal täglich
| Dr. Markus Keller, Claus Leitzmann & Edith Gätjen (Keller & Gätjen, 2021; Leitzmann & Keller, 2020) | Niko Rittenau(Niko Rittenau, o.D.) | Italian Society of Human Nutrition (Agnoli et al., 2017) | Österreichische Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (Plank, 2019) | Bereich: | |
| 1. Lebensjahr | 3-5 μg | 5 μg | 5–20 μg | 3-20 μg | |
| 2. und 3. Lebensjahr | 5-10 μg | 5 μg | 10–40 μg | 5-40 μg | |
| 4-7 Jahre | 10-20 μg | 25 μg | 10-25 μg | ||
| 7-10 Jahre | 30-50 μg | 25 μg | 25-50 μg | ||
| 10-13 | 75-100 μg | 50 μg | 50-100 μg | ||
| 13-65+ | 50-200 μg* | 100-150 μg | 50 μg | 50-200μg | |
| Schwangerschaft | 50-200 μg* | 125-150 μg | 50 μg | 50-100 μg | 50-200 μg |
| Stillzeit | 50-200 μg* | 150-200 μg | 50 μg | 50-100 μg | 50-200 μg |
*Hier ist es nicht ganz deutlich, auf welche Altersbereiche sich die Empfehlung bezieht.
Welche Form von Vitamin B12 soll ich supplementieren?
Es gibt vier verschiedene Vitamin B12-Formen, die als Supplemente erhältlich sind. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Form effektiver ist als eine andere. Eine Ausnahme bildet Hydroxycobalamin, das bei seltenen genetischen Defekten des Vitamin B12-Stoffwechsels von Vorteil ist. Zu Cyanocobalamin liegen am meisten Studien vor und es ist eine günstige Variante (Leitzmann & Keller, 2020).
Vitamin B12-Supplemente gibt es in verschiedenen Formen: als Tabletten, Lutschtabletten, Tropfen oder Sprays. Lutschtabletten können die zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 durch die Mundschleimhaut begünstigen und damit die Zufuhr fördern. Eine gesunde Person, die keine Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12 über den Dünndarm hat (bspw. im Alter oder durch Medikamente), kann sich jedoch frei für eine Variante entscheiden (Niko Rittenau, o.D.). Bei jüngeren Kindern eignen sich jedoch Tropfen und Sprays am besten (Keller & Gätjen, 2021).
Selen
Wann und warum sollte ich Selen supplementieren?
Studien weisen darauf hin, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen oft schlechter mit Selen versorgt sind, als Mischköstler*innen (Leitzmann & Keller, 2020). Es gibt kaum pflanzliche Quellen für Selen, das liegt an den selenarmen Böden in Deutschland. Gute Quellen sind Paranüsse, Eier, Milch und Milchprodukte (Leitzmann & Keller, 2020). Der Selengehalt in Paranüssen schwankt jedoch sehr stark, weshalb es nicht möglich ist, die genaue Zufuhr von Selen durch den Verzehr der Nüsse zu bestimmen (Rittenau, 2019). Zu hohe Mengen an Selen sind schädlich, der Verzehr sollte deshalb im Rahmen von zwei Paranüssen pro Tag liegen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V [DGE], 2022b; Rittenau, 2019). In der Stillzeit wird der Säugling über die Muttermilch mit Selen versorgt. In der veganen Beikost kann Paranussmus oder geriebene Paranuss in den Obst-Getreide-Brei gemischt werden (Keller & Gätjen, 2021). Bei einer vegetarischen Ernährung mit wenigen tierischen Produkten kann der gelegentliche Verzehr von Paranüssen ebenfalls sinnvoll sein. Ein Selen Supplement ist eine Alternative zur Paranuss, dadurch wird eine sichere Zufuhr in angemessenen Mengen gewährleistet (Rittenau, 2019).
Wie viel Selen sollte ich supplementieren?
Bei einer Ernährungsweise ohne tierische Produkte und Paranüsse ist eine Supplementierung in der Höhe der Zufuhrempfehlung ein guter Richtwert. Selen ist in Form von Tabletten, Tropfen oder als Spray erhältlich.
Tägliche Zufuhrempfehlungen für Selen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, o.D.)
Jod
Wann und warum sollte ich Jod supplementieren?
Der Jodbedarf kann durch jodiertes Speisesalz in Kombination mit einem regelmäßigen Verzehr von Algen, die einen relativ stabilen Jodgehalt aufweisen, gedeckt werden. Dazu gehören Nori-Algen. Wer es jedoch nicht schafft, Algen regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren, sollte zu einem Jod-Supplement greifen (Rittenau, 2019). Bei einer vegetarischen Ernährung stehen zusätzlich Milch und Milchprodukte als Jodquelle zur Verfügung (Keller & Gätjen, 2021). Werden diese Produkte jedoch nicht regelmäßig verzehrt, kein jodiertes Speisesalz verwendet und auch keine Algen in die Ernährung integriert, kann auch hier ein Jod-Supplement sinnvoll sein. Die Dosierung sollte sich unbedingt im Bereich der Zufuhrempfehlungen befinden, bei bereits jodhaltigen Lebensmitteln etwas darunter. Schwangeren und Stillenden wird aufgrund ihres erhöhten Bedarfs zusätzlich zur Verwendung von Jodsalz empfohlen, 100 bis 150 μg Jod pro Tag zu supplementieren. Bei Schilddrüsenerkrankungen muss vorher eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen (DGE, 2022a; Fenner & Nieberding, 2020). Jod gibt es in Form von Tabletten und Tropfen.
Tägliche Zufuhrempfehlungen für Jod der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, o.D.)
| Alter | Jod µg/Tag |
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 40 |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 100 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 120 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 140 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 180 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 200 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 200 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 200 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 200 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 180 |
| 65 Jahre und älter | 180 |
| Schwangere | 230 |
| Stillende | 260 |
DHA/EPA
Wann und warum sollte ich DHA/EPA supplementieren?
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA finden sich vor allem in fettreichem Seefisch und Mikroalgen (Leitzmann & Keller, 2020). Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung bleiben somit nur Mikroalgen als gute Quelle. Der menschliche Körper kann unter den richtigen Bedingungen aus der in Pflanzen vorkommenden Fettsäure ALA (beispielsweise in Leinöl und Walnüssen) selbst DHA und EPA herstellen. Dies setzt jedoch eine sehr genaue Planung der Ernährung voraus, bei der der Verzehr von Lebensmitteln, die viele der so genannten Omega-6-Fettsäuren enthalten, reduziert wird (beispielsweise Sonnenblumenöl) (Leitzmann & Keller, 2020).
Die sicherere Variante ist daher die Verwendung von Mikroalgenöl bzw. Mikroalgenölkapseln oder anderen Ölen, die mit DHA und EPA angereichert wurden. Dazu gehören spezielle Lein- und Olivenöle. Besonders in kritischen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit sollte man auf eine dieser Varianten zurückgreifen (Leitzmann & Keller, 2020). Die Menge sollte sich am täglichen Bedarf für DHA und EPA orientieren. Allen Schwangeren und Stillenden wird unabhängig von ihrer Ernährung die zusätzliche Zufuhr von 200 mg DHA pro Tag empfohlen (Netzwerk Gesund ins Leben, 2021).
Empfehlungen der European Food Safety Authority (EFSA) für die tägliche Zufuhr von DHA und EPA (EFSA, 2012)
| Alter | mg/Tag |
| 7-24 Monate | 100 mg DHA |
| 2-18 Jahre | 250 mg DHA + EPA |
| Schwangerschaft | 250 mg DHA + EPA und zusätzlich 100 bis 200mg DHA |
| Stillzeit | 250 mg DHA + EPA und zusätzlich 100 bis 200 mg DHA |
Folsäure
Allen Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, wird bereits vor der Schwangerschaft und im ersten Drittel der Schwngerschaft die Einnahme eines Folsäure-Präparates mit 400 µg Folsäure pro Tag zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung empfohlen. Dies dient der Vorbeugung eines Neuralrohrdefekts (DGE, 2018).
Eisen
Die Nahrungsergänzung von Eisen ist individuell zu handhaben. Eine Eisensupplementation sollte nur nach einer ärztlich diagnostizierten Unterversorgung erfolgen (DGE, 2020).
Vitamin D
Für Babys wird empfohlen, bis zum bis zum erlebten 2. Frühsommer (abhängig vom Geburtszeitpunkt, also für 12 bis 18 Monate) 10–12,5 μg (400–500 IE) Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen zu verabreichen (Netzwerk Gesund ins Leben, 2017). Anschließend sollte während der sonnenarmen Monate von Oktober bis März unabhängig von der Ernährungsweise eine tägliche Ergänzung von 20 µg Vitamin D erfolgen (Gätjen & Keller, 2020).
Cholin
Cholin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der im menschlichen Körper verschiedene wichtige Funktionen erfüllt. Er ist beispielsweise für die Entwicklung des Gehirns und des Gedächtnisses bei Säuglingen relevant (Wiedeman et al., 2018). Von der DGE gibt es bislang keine geltenden Zufuhrempfehlungen für Cholin. Andere Fachgesellschaften wie bspw. die EFSA haben Referenzwerte für die Aufnahme von Cholin formuliert.
Referenzwerte für die tägliche Aufnahme von Cholin der EFSA (Wiedeman et al., 2018)
| Alter | Cholin mg/Tag |
| Säuglinge | |
| 0 – 6 Monate | 120 |
| 7 – 11 Monate | 160 |
| 1 – 3 Jahre | 140 |
| Kinder | |
| 4 – 6 Jahre | 170 |
| 7 – 10 Jahre | 350 |
| 11 – 14 Jahre | 340 |
| 15 – 17 Jahre | 400 |
| Erwachsene | |
| > 18 Jahre | 400 |
| Schwangerschaft | 480 |
| Stillzeit | 520 |
Cholin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen bspw. Hühner- oder Rinderleber oder auch Hühnereier. In der vegetarischen Ernährung sind Eier somit eine gute Cholin-Quelle. Pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise getrocknete Sojabohnen, Weizenkleie oder Pilze, enthalten ebenfalls geringere Mengen an Cholin. Besonders in der Schwangerschaft haben Studien eine Unterversorgung mit Cholin gezeigt (Roeren et al., 2022). Abhängig von der jeweiligen Ernährungsweise kann demnach über eine Supplementierung mit Cholin nachgedacht werden. Einige vegane Multi-Nährstoff-Präparate enthalten Cholin bereits in unterschiedlich hohen Mengen. Weitere Informationen zu Cholin findest du hier.
Weitere Nährstoffe
Es werden zusätzlich weitere Nährstoffe diskutiert, die bei einer veganen oder einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kritisch sein könnten. Dr. Markus Keller empfiehlt angesichts des geringen Kenntnisstands zum aktuellen Zeitpunkt keine Supplementation dieser Nährstoffe (Yammibean 2023). Andere Ernährungswissenschaftler hingegen, darunter auch Niko Rittenau, empfehlen hingegen vorbeugend zu supplementieren, um die Versorgung sicherzustellen. Neben Arachidonsäure und Cholin werden zusätzlich auch Nährstoffe wie Taurin, Kreatin, Carnitin und Kollagen diskutiert. Die Literatur zu diesen Nährstoffen wird vom IFPE noch geprüft. Wir warten deshalb gespannt auf zukünftige Ergebnisse.
Quellen
Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/#schwangerschaft
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft. https://www.dge.de/presse/pm/einnahme-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-der-schwangerschaft/?L=&cHash=dee76e316487113819c28889ec2c5fb5
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2022a). Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. Handlungsempfehlungen – Ernährung in der Schwangerschaft | DGE
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2022b, October 20). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/#c1514
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (o.D.): Referenzwerte. Die DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind die Basis für die praktische Umsetzung einer vollwertigen Ernährung. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/.
European Food Safety Authority (EFSA) (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA Journal 10 (7), S. 2815.
Fenner, A., & Nieberding, T. (2020). Warum zusätzlich Jod für Stillende? Nachgefragt bei Gesund ins Leben. Netzwerk Gesund ins Leben. https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/gesund-leben-in-der-stillzeit/nachgefragt/warum-zusaetzlich-jod-fuer-stillende/
Gätjen, E., & Keller, M. (2020). Vegane Kinderernährung: Gut versorgt in jeder Altersstufe : mit über 100 Rezepten. Ulmer.
Keller, M., & Gätjen, E. (2021). Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost : Mutter und Kind gut versorgt : mit 100 Rezepten (2. Auflage, aktualisiert und erweitert). Ulmer.
Leitzmann, C., & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage). UTB Ernährungswissenschaften, Medizin, Ökotrophologie, Gesundheitsfachberufe: Vol. 1868. Verlag Eugen Ulmer.
Netzwerk Gesund ins Leben. (2017). Nährstoffsupplemente im 1. Lebensjahr: Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen – Handlungsempfehlungen. https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/bestens-unterstuetzt-durchs-1-lebensjahr/handlungsempfehlungen/beikost/naehrstoffsupplemente-im-1-lebensjahr/
Netzwerk Gesund ins Leben. (2021). Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft – Gesund ins Leben. https://www.gesund-ins-leben.de/netzwerk-gesund-ins-leben/aktuelle-meldungen/meldungen-2021/versorgung-mit-omega-3-fettsaeuren-in-der-schwangerschaft/
Plank, R. (2019). Sicherheit und Risiken vegetarischer und veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und den ersten Lebensjahren. Monatsschrift Kinderheilkunde, 167(S1), 22–35. https://doi.org/10.1007/s00112-018-0554-7
Rittenau, N. (o. D.). Änderungen & Erweiterungen von “Vegan-Klischee ade!”: Empfehlungen für die B12 Zufuhr. https://www.nikorittenau.com/vka-update/
Rittenau, N. (2019). Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung (4. Auflage). Edition Kochen ohne Knochen. Ventil.
Roeren, M., Kordowski, A., Sina, C., & Smollich, M. (2022). Inadequate Choline Intake in Pregnant Women in Germany. Nutrients, 14(22), 4862. https://doi.org/10.3390/nu14224862
Weder, S., Keller, M., Fischer, M., Becker, K., & Alexy, U. (2022). Intake of micronutrients and fatty acids of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). European Journal of Nutrition, 61(3), 1507–1520. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02753-3
Wiedeman, A., Barr, S., Green, T., Xu, Z., Innis, S., & Kitts, D. (2018). Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients, 10(10), 1513. https://doi.org/10.3390/nu10101513
