Funktion
Der Nährstoff Cholin hat in den letzten Jahren zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen, insbesondere im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung. Cholin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der im menschlichen Körper verschiedene wichtige Funktionen erfüllt. Dazu zählen die Beteiligung an der Bildung von Zellmembranen, die Herstellung des Botenstoffs Acetylcholin und eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel. Darüber hinaus ist Cholin auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Gedächtnisses bei Säuglingen. Aufgrund seiner vielseitigen Beteiligung an Stoffwechselvorgängen wird davon ausgegangen, dass sich ein Mangel an Cholin negativ auf verschiedene Krankheitsbilder wie beispielsweise Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt und außerdem neurologische Störungen begünstigt (Zeisel & Da Costa, 2009).
Bedarf
Eine ausreichende Versorgung mit Cholin ist demnach in allen Lebensphasen wichtig. Cholin kann in gewissen Mengen von unserem Körper eigenständig hergestellt werden. Diese eigene Herstellung ist jedoch nicht ausreichend, weshalb es notwendig ist, Cholin ebenfalls über die Nahrung aufzunehmen (Wallace et al., 2020). Vom Institute of Medicine (IOM) wurde Cholin deshalb als essentieller Nährstoff klassifiziert und auch die European Food Safety Aurthority (EFSA) hat Empfehlungen für eine Aufnahme von Cholin ausgesprochen (Wiedeman et al., 2018). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Cholin bisher nicht als essentiellen Nährstoff aufgenommen und demnach auch keine geltenden Zufuhrempfehlungen veröffentlicht. Dies könnte daran liegen, dass bisher keine ausreichenden Daten vorliegen, die es ermöglichen, eine genaue Empfehlung für die benötigte Aufnahme auszusprechen. Der Bedarf an Cholin ist außerdem abhängig von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Alter und Geschlecht.
Zufuhrempfehlung
Laut EFSA liegen die Referenzwerte für Erwachsene bei 400 mg, wobei diese vor allem auf Berechnung von durchschnittlichen Verzehrsmengen und Schätzungen und nicht auf evidenzbasierten Daten beruhen (Wiedeman et al., 2018). Schwangere und stillende Personen haben mit 480 mg und 520 mg einen noch etwas erhöhten Bedarf im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung. Neben der Unterversorgung mit Cholin kann es auch zu einer Überversorgung mit Cholin kommen, wobei die IOM hier von einem Upper-Intake-Level, also der maximal verträglichen Aufnahme von Cholin pro Tag, von 3,5 g ausgeht (Wiedeman et al., 2018). Cholin in diesen Mengen über die Ernährung zu erreichen, ist jedoch unwahrscheinlich. Ein Überkonsum von Cholin sollte vor allem auch wegen der möglichen Bildung von Substanzen (Trimethylamin N-oxid) vermieden werden, die mit einigen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden (Gatarek und Kaluzna-Czaplinska 2021, Thomas und Fernandez 2021). Es gibt Hinweise darauf, dass ein Cholin Supplement mit 550 mg pro Tag zusätzlich zur Nahrung bereits diese Substanzen fördern kann (Böckmann et al. 2022). Cholin kommt jedoch in verschiedenen Formen vor, Phosphatidylcholin scheint einen weniger starken Effekt zu haben (Böckmann et al. 2022, Wilcox et al. 2021).
Cholinquellen
Cholin kommt in der Nahrung vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Es kommt in besonders großen Mengen, beispielsweise in Rinder- und Hühnerleber, Lachs und Speck und auch Eiern vor. Eier stellen bei einer vegetarischen Lebensweise demnach eine sehr gute Cholin-Quelle dar. Cholin kommt auch in rein pflanzlichen Lebensmitteln in jedoch geringeren Mengen vor. So enthalten beispielsweise Weizenkleie, Sojabohnen, einige Pilzsorten und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth relativ hohe Mengen an Cholin (Derbyshire & Obeid, 2020, United States Department of Agriculture (USDA) 2008). Unter den Gemüsesorten liefern Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl vergleichsweise hohe Mengen und auch Nüsse können bei der Cholinversorgung helfen (USDA 2008). Aus den USA gibt es Daten zum Cholingehalt in einigen Lebensmitteln (USDA 2008).
Beispiel-Tagesplan (ca. 2050 kcal)
Das folgende Beispiel soll eine Orientierung zur Cholinzufuhr in einer veganen Schwangerschaft geben. Hierbei ist der Cholingehalt jeweils hinter den Lebensmitteln in Klammern angegeben. Es muss jedoch bedacht werden, dass noch nicht die Gehalte aller Lebensmitteln bekannt sind. Es ist demnach theoretisch möglich, dass zukünftig noch weitere pflanzliche Cholinquellen entdeckt werden.
Frühstück:
- 80 g Haferflocken (24 mg)
- 150 ml Sojadrink (36 mg)
- 1 Banane (10 mg)
- 1 TL Mandelmus (5 mg)
Mittagessen:
- 100 g Vollkornreis (9 mg)
- 100 g Tofu (28 mg Cholin)
- 200 ml Kokosnussmilch (17 mg)
- 100 g Brokkoli (40 mg)
Snack:
- 1 Apfel (4 mg)
- 1 EL Mandelmus (8 mg)
Abendessen:
- 2 Scheiben Brot (23 mg)
- 2 EL Mandelmus (16 mg)
- 1 Tomate (5 mg)
Summe: ca. 225 mg Cholin
Mit Quinoa statt Reis: ca. 295 mg Cholin
Mit einem gekochten Ei (vegetarisch): ca. 363 mg Cholin
Diese Mengen decken sich auch mit den Ergebnissen einer aktuellen deutschen Studie, bei der der Großteil der Schwangeren nicht die Cholin-Empfehlung erreicht. Bei den vegan-vegetarischen Schwangeren lag die durchschnittliche Zufuhr bei 205 mg (Roeren et al 2022). Damit deckten sie ebenfalls nicht einmal die Hälfte der empfohlenen Menge von 480 mg ab.
Notwendigkeit eines Supplements
Dr. Markus Keller empfiehlt angesichts des geringen Kenntnisstands zum aktuellen Zeitpunkt kein Cholin-Supplement (Yammibean 2023). Andere Ernährungswissenschaftler, darunter auch Niko Rittenau, empfehlen hingegen vorbeugend zu supplementieren, um eine gute Versorgung sicherzustellen. Aufgrund der Bedeutung von Cholin für die Gesundheit kann es also sinnvoll sein, bei einer vegetarischen (ohne häufigen Eierverzehr) oder einer veganen Ernährung über ein Cholin-Supplement nachzudenken. Verschiedene auf dem Markt erhältliche Multi-Nährstoffpräparate für Veganer:innen enthalten bereits Cholin in verschieden hohen Mengen. Cholin kann auch in Form von Sojalecithin als Pulver oder Granulat (bspw. im Müsli) zugeführt werden. Hierbei liefern beispielsweise 100 g entöltes Sojalecithin-Pulver ca. 2220 – 2930 mg Cholin. Demnach enthält ein gehäufter Esslöffel (10 g) zwischen 222 und 295 mg Cholin. Im Durchschnitt entspricht dies 258 mg Cholin pro Esslöffel (EFSA 2017). Weitere Informationen zum täglichen Cholin-Bedarf findest du hier.
Cholin in der Nutrilini-App
Im Bundeslebensmittelschlüssel, der die Grundlage für unsere Nährstoffanalyse darstellt, existieren keine Daten für den Cholin-Gehalt in Lebensmitteln, weshalb wir die Aufnahme von Cholin durch die Ernährung in unserer App nicht bestimmen können. Mit diesem Artikel wollen wir dennoch einen Überblick über die Bedeutung des Nährstoffes und den aktuellen Forschungsstand geben. So kann abhängig von den Ernährungsgewohnheiten überlegt werden, ob eine Supplementation sinnvoll sein könnte. Bei Unsicherheiten kann das Thema auch mit dem/der (Kinder-)Ärzt:in besprochen werden.
Quellen
Böckmann, K. A., Franz, A. R., Minarski, M., Shunova, A., Maiwald, C. A., Schwarz, J., Gross, M., Poets, C. F., & Bernhard, W. (2022). Differential metabolism of choline supplements in adult volunteers. European journal of nutrition, 61(1), 219–230. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02637-6
Derbyshire, E., & Obeid, R. (2020). Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days. Nutrients, 12(6), 1731. https://doi.org/10.3390/nu12061731
European Food Safety Authority (2017). e-evaluation of lecithins (E 322)as a food additive. EFSA journal. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2017.4742
Gatarek, P., & Kaluzna-Czaplinska, J. (2021). Trimethylamine N-oxide (TMAO) in human health. EXCLI journal, 20, 301–319. https://doi.org/10.17179/excli2020-3239
Institute of Medicine (IOM) (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. https://doi.org/10.17226/6015
Niko Rittenau. https://www.youtube.com/@NikoRittenau/videos
Roeren M, Kordowski A, Sina C, Smollich M. (2022). Inadequate Choline Intake in Pregnant Women in German. Nutrients, 14(22), https://doi.org/10.3390/nu14224862
Thomas, M. S., & Fernandez, M. L. (2021). Trimethylamine N-Oxide (TMAO), Diet and Cardiovascular Disease. Current atherosclerosis reports, 23(4), 12. https://doi.org/10.1007/s11883-021-00910-x
United States Department of Agriculture (2008). USDA Database for the Choline Content of Common Foods Release Two. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/data/choline/choln02.pdf
Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., & Zeisel, S. H. (2020). Choline: The Neurocognitive Essential Nutrient of Interest to Obstetricians and Gynecologists. Journal of Dietary Supplements, 17(6), 733–752. https://doi.org/10.1080/19390211.2019.1639875
Wiedeman, A., Barr, S., Green, T., Xu, Z., Innis, S., & Kitts, D. (2018). Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients, 10(10), 1513. https://doi.org/10.3390/nu10101513
Wilcox, J., Skye, S. M., Graham, B., Zabell, A., Li, X. S., Li, L., Shelkay, S., Fu, X., Neale, S., O’Laughlin, C., Peterson, K., Hazen, S. L., & Tang, W. H. W. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. The American journal of medicine, 134(9), 1160–1169.e3. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Yammibean (2023). Die Wahrheit über vegane Ernährung: Professor reagiert. https://doi.org/10.3390/nu10101513
Zeisel, S. H., & Da Costa, K.-A. (2009). Choline: An essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
