In den ersten vier bis sechs Lebensmonaten sollte dein Baby ausschließlich gestillt werden. Die Muttermilch liefert in diesem Zeitraum alle Nährstoffe, die dein Kind braucht. Dazu ist es aber wichtig, dass du dich selbst bedarfsdeckend ernährst. Die Muttermilch versorgt das Kind zusätzlich aber auch mit wichtigen Stoffen für die Immunabwehr und fördert außerdem eine gesunde Zusammensetzung der Bakterien im Darm. Ab Ende des fünften Monats bis spätestens Anfang des siebten Monats solltest du langsam mit der Beikost beginnen. Ein Grund dafür ist, dass dein Baby nicht mehr ausreichend Eisen über die Muttermilch aufnehmen kann. Es ist wichtig, dass die Beikost die Muttermilch lediglich ergänzt. Du kannst also weiter stillen. Die Stillmenge kannst du dabei nach und nach reduzieren (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), 2022).
Worauf ist bei einer veganen/ vegetarischen Beikost zu achten?
Eine Beikost sollte energie- und nährstoffreich sein. Auch eine rein vegetarische oder vegane Beikost ist möglich. Um einen hohen Energie- und Nährstoffgehalt zu erreichen, greifst du am besten zu Getreide, Hülsenfrüchten und Nussmus. Um den Energiegehalt der Beikost zu steigern, setzt du pflanzlichen Breien am besten hochwertige Pflanzenöle bei. Dazu sind vor allem Raps- und Leinöl gut geeignet (Keller & Gätjen 2021).
Die klassische Beikost besteht aus drei verschiedenen Breien, die nach und nach eingeführt werden und optimal auf den Nährstoffbedarf deines Kindes abgestimmt sind. Zunächst ist das der Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei. Bei diesem Brei können die Kartoffeln auch durch Vollkornreis oder Vollkornnudeln ersetzt werden und das Fleisch durch Fisch. Danach folgt der Kuhmilch-Getreide-Brei. Und zum Schluss wird der Obst-Getreide-Brei eingeführt (Beck & Kauth, 2009). Mit Blick auf diese Kombinationen fällt auf, dass ein Großteil der Zutaten bereits pflanzlich ist. Für eine vegetarische Beikost musst du nur das Fleisch bzw. den Fisch ersetzen und für eine vegane Beikost zusätzlich die Kuhmilch. Das bedeutet aber auch, dass dadurch tierische Zutaten wegfallen, die wichtige Nährstoffe enthalten. Die Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (besonders DHA), Eiweiß, Eisen, Zink, Jod, Selen, Vitamin B2, Vitamin B12 und Calcium muss sichergestellt werden (Keller & Gätjen 2021; DGE, 2016; DGE, 2020). Diese Nährstoffe können aber auch pflanzlich gedeckt werden, man muss nur wissen wie! Wenn gestillt wird, sollte in jedem Fall auf eine ausreichende Nährstoffversorgung der Mutter geachtet werden.
Fleisch ersetzen
Fleisch enthält gut verfügbares Häm-Eisen. In der vegetarischen und veganen Beikost werden anstatt Fleisch eisenreiches Getreide (bspw. Haferflocken) und Hülsenfrüchte (bspw. Linsen) als Eisenquellen genutzt. Diese beiden Lebensmittelgruppen liefern gleichzeitig auch Zink. So wird aus dem Babybrei mit Gemüse, Kartoffeln und Fleisch ein rein pflanzlicher Brei aus Gemüse, Kartoffeln und Getreide oder Hülsenfrüchten. Das pflanzliche Eisen kann im Körper aber weniger gut in verwendbares Eisen umgewandelt werden als das tierische Eisen. Hier kommt Vitamin C ins Spiel, denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Deshalb ist es sinnvoll, etwas Obst oder Fruchtsaft als Vitamin-C-Quelle zum Mittagsbrei zu geben. Diese Kombination findet sich auch im Obst-Getreide-Brei wieder. Auch der „Milch“-Getreidebrei sollte mit rohem, püriertem Obst oder Fruchtsaft angereichert werden. Um die Eisen- und Zinkaufnahme noch weiter zu verbessern, macht es Sinn, das Getreide vor der Verwendung für den Brei einzuweichen. Das bietet sich besonders beim Obst-Getreide-Brei an, der nicht erhitzt wird. Am besten wird das Getreide ca. 1 Stunde vor der Zubereitung des Breis eingeweicht. Getreide und Hülsenfrüchte sind nicht nur gute Lieferanten für Eisen und Zink, sondern ebenfalls gute Eiweißquellen (Keller & Gätjen, 2021). Fleisch (und Fisch) sind jedoch auch wichtige Selenquellen (DGE, 2021). Eine pflanzliche Quelle sind Paranüsse, diese können in kleinen Mengen als Mus oder fein gerieben zum Brei gegeben werden. Hierfür eignet sich am besten der Obst-Getreide-Brei (Keller & Gätjen 2021). Wenn eine geriebenen Paranuss verwendet wird, sollte eine Hälfte der Nuss zuerst probiert werden, ob diese gut schmeckt und die andere Hälfte gerieben werden. In unserem Beikostkonfigurator sind Paranüsse nicht enthalten, weil der Bundeslebensmittelschlüssel keine Daten zum Selengehalt in Lebensmitteln liefert.
Fisch ersetzen
Um den Bedarf an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auch ohne Fisch zu decken, bietet sich Leinöl an, das mit DHA und EPA angereichert wurde. Das Leinöl sollte immer erst ganz am Ende kalt in den Brei gemischt werden. Um den vegetarischen oder veganen Mittagsbrei mit Jod anzureichern, kannst du kleine Mengen Noriflocken verwenden. Diese können ebenfalls einfach mit in den Brei gerührt werden (Keller & Gätjen, 2021). Das Netzwerk gesund ins Leben vom Bundeszentrum für Ernährung weist jedoch darauf hin, dass die Jodzufuhr in der Beikost generell problematisch sein kann. Sie empfehlen Kindern, die selbst hergestellte Beikost bekommen, ein Supplement mit 50 μg Jod pro Tag. Zusätzlich sollten stillende Mütter selbst Jod supplementieren (Netzwerk gesund ins Leben. (2017).
Kuhmilch ersetzen
Im typischen Milch-Getreide-Brei werden kleine Mengen Kuhmilch (meist 200 ml) verwendet. Dadurch liefert der Brei Calcium und Vitamin B2. Um die Kuhmilch zu ersetzen, gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen kannst du anstatt der Kuhmilch einen Pflanzendrink verwenden, der mit Calcium und Vitamin B2 angereichert ist. Dazu bieten sich bspw. Hafer- ,Soja- und Erbsendrinks an. Zusätzlich gibst du einen Teelöffel Nussmus zum Brei. So kannst du den Fett- und Energiegehalt des pflanzlichen Breis erhöhen, weil die Pflanzendrinks weniger Fett und Energie als Kuhmilch enthalten. Diese Variante ergänzt zwar eine Muttermilch-Mahlzeit, ersetzt diese allerdings nicht komplett. Wenn die Brei-Mahlzeit eine komplette Muttermilch-Mahlzeit ersetzen soll, kann der Brei aber auch mit einer veganen Säuglingsmilchnahrung angemischt werden (6 Messlöffel) (Keller & Gätjen, 2021). Wird der Brei mit einer Säuglingsmilchnahrung, oder mit einem Pflanzendrink, dem Jod zugesetzt wurde, zubereitet, stellt er auch eine Jodquelle dar.
Weitere Nährstoffe
Es werden zusätzlich weitere Nährstoffe diskutiert, die bei einer veganen oder einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kritisch sein könnten. Dr. Markus Keller empfiehlt angesichts des geringen Kenntnisstands zum aktuellen Zeitpunkt keine Supplementation dieser Nährstoffe (Yammibean 2023). Andere Ernährungswissenschaftler hingegen, darunter auch Niko Rittenau, empfehlen hingegen vorbeugend zu supplementieren, um die Versorgung sicherzustellen. Im Folgenden fassen wir deshalb trotzdem einmal kurz zusammen, was zu einigen dieser Nährstoffe bereits bekannt ist. Neben Arachidonsäure und Cholin werden zusätzlich auch Nährstoffe wie Taurin, Kreatin, Carnitin und Kollagen diskutiert. Die Literatur zu diesen Nährstoffen wird vom IFPE noch geprüft. Wir warten deshalb gespannt auf zukünftige Ergebnisse.
Arachidonsäure
Säuglinge haben eine noch geringere Eigensynthese für Arachidonsäure als Erwachsene. Eine ausreichende Versorgung ist jedoch wichtig für Wachstum und Entwicklung (Forsyth et al. 2017). Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Arachidonsäure ist deshalb von Bedeutung. Bei gestillten Säuglingen ist die Versorgung der Mutter relevant, wenn Säuglingsmilchnahrung verwendet wird, sollte darauf geachtet werden, dass neben DHA auch Arachidonsäure enthalten ist (Salem 2020). Wichtige Quellen für Arachidonsäure sind Fleisch, Fisch und Eier (Calder 2007). Der Gehalt an Arachidonsäure in der Beikost ist jedoch auch in der Mischkost typischerweise gering, deshalb ist in jedem Fall eine gute Versorgung über die Muttermilch oder über Säuglingsmilch wichtig (Carlson und Colombo 2016). Bei einer veganen Beikost, oder einer vegetarischen Beikost ohne Eiern, ist dies jedoch besonders relevant. Falls keine ausreichende Versorgung über Mutter- oder Säuglingsmilch gewährleistet werden kann, könnte ein Supplement sinnvoll sein. Es gibt keine eindeutigen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Arachidonsäure (Forsyth et al. 2017). Angelehnt an den durchschnittlichen Arachidonsäure-Gehalt in 800 ml Muttermilch, geht die European Food Safety Authority (EFSA) für Säuglinge bis 6 Monaten von einer adäquaten Zufuhr von 140 mg pro Tag aus. Je nach Gehalt in der Milch nehmen Säuglinge bei dieser Menge zwischen 91 und 295 mg auf (EFSA 2013). Für das Alter zwischen 6 und 12 Monaten gibt es derzeit keine konkreten Empfehlungen (Sioen et al. 2017). Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Zufuhr von Arachidonsäure bei Säuglingen im Verhältnis von 2 zu 1 zur DHA-Zufuhr liegen sollte (Salem 2020). Die EFSA empfiehlt für Kinder im Alter zwischen 7 und 24 Monaten eine DHA-Zufuhr von 100 mg (EFSA 2012). Daraus würde sich eine ARA-Zufuhr von 200 mg ergeben. Für Kinder ab einem Alter von 1 Jahr, spricht der Superior Health Council of Belgium zudem eine empfohlene tägliche Zufuhrempfehlung von 0.1–0.3 % der täglichen Energie aus (Sioen et al. 2017). Für ein Kind im Alter von 1 Jahren mit einem Energiebedarf von 1100 kcal (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) 2015), ergibt sich dadurch eine Menge von ca. 120 – 360 mg ARA pro Tag. Weitere Informationen zur Arachidonsäure findest du hier.
Cholin
Cholin wird von einigen internationalen Fachgesellschaften mittlerweile als essentieller Nährstoff klassifiziert, das heißt, er muss über die Nahrung zugeführt werden (Wiedeman et al., 2018). Auch in der vegetarischen und veganen Beikost sollte also eine ausreichende Cholinzufuhr sichergestellt werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger Cholin, als tierische Lebensmittel. Besonders Eier sind eine gute Cholin Quelle (Wiedeman et al., 2018). Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gehört Soja zu den besten Cholinquellen (United States Department of Agriculture [USDA] 2008). Bei Kindern die gestillt werden, sollte außerdem auf eine gute Cholinversorgung der Mutter geachtet werden. Wenn Säuglingsmilchnahrung verwendet wird, sollte diese am besten Cholin enthalten. Die EFSA empfiehlt eine Cholinzufuhr von 160 mg für Kinder zwischen 7 und 11 Monaten (Wiedeman et al., 2018).
Der deutsche Bundeslebensmittelschlüssel enthält leider keine Daten zum Cholingehalt in deutschen Lebensmitteln, es gibt jedoch Daten aus den USA (USDA 2008). Das folgende Beispiel soll eine Orientierung zur Deckung von Cholin in der veganen Beikost geben.
Beispiel:
- Gemüse-Kohlenhydrate-Getreide/Hülsenfrüchte-Brei
- 50 g Kartoffel
- 100 g Karotte
- 20 g Kidneybohnen (gegart)
- 1 EL Leinöl (mit DHA & EPA)
- 40 g Apfel
- Milch-Getreide-Brei
- 200 ml Sojamilch
- 1 EL Haferflocken
- 1 TL Mandelmus
- 30 g Apfel
- Obst-Getreide-Brei
- 150 g Banane
- 20 g Haferflocken
- 1 TL Mandelmus
Dieser Plan enthält ungefähr eine Menge von 100 mg Cholin. Ein Schätzwert für den Gehalt in Muttermilch beträgt 145 mg/L (EFSA 2017). Wenn zusätzlich 2 Stillmahlzeiten von 200 ml gegeben werden, ergibt sich eine theoretische Zufuhr von ungefähr 160 mg. Die Empfehlung wäre damit abgedeckt. Voraussetzung wäre jedoch, dass die Mutter selbst ausreichend versorgt ist. Wird der Milch-Getreide-Brei mit einer angereicherten Säuglingsmilch zubereitet, ist es entsprechend leichter, den Bedarf zu decken.
Abhängig vom Versorgungsstand der Mutter bzw. der Höhe der Anreicherung in der Säuglingsmilchnahrung kann über die zusätzliche Gabe von Cholin in Form von Tropfen oder Sojalecithin nachgedacht werden. Bei einer vegetarischen Beikost ist auch die Häufigkeit des Verzehrs von Eiern von Bedeutung. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass eine Supplementierung von Mutter oder Kind, besonders in den ersten 1000 Lebenstagen, positive Effekte auf die Gehirnentwicklung sowie die neuronale und kognitive Funktion von Kindern haben kann (Derbyshire und Obeid, 2020). Weitere Informationen zu Cholin findest du hier.
Übersicht – Supplemente:
vegetarisch:
- 50 μg Jod
- Für die Ergänzung mit Vitamin K, D und Fluorid gelten die gleichen Empfehlungen wie für Babys, die mit Fleisch und Fisch ernährt werden (Netzwerk Gesund ins Leben, 2016).
- Aktuell keine eindeutige Empfehlung: Arachidonsäure, Cholin, Kreatin, Taurin, Carnitin, Kollagen
vegan:
- Bei einer veganen Beikost ist eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung besonders wichtig. Neben einer ausreichenden Versorgung der Mutter, empfehlen wir deshalb schon vor Beginn der Beikost ein Vitamin B12 Supplement (Keller & Gätjen, 2021). Im ersten Lebensjahr sollte diese Menge zwischen 5 und 20 μg liegen (Agnoli et al., 2017, Plank, 2019)
- 50 μg Jod
- Für die Ergänzung mit Vitamin K, D und Fluorid gelten die gleichen Empfehlungen wie für Babys, die mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten ernährt werden (Netzwerk Gesund ins Leben, 2016).
- Aktuell keine eindeutige Empfehlung: Arachidonsäure, Cholin, Kreatin, Taurin, Carnitin, Kollagen
Quellen
Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020
Beck R, Kauth T. (2009). Ernährungsplan für das 1. Lebensjahr 2009. https://www.kinderjugendarztpraxis.de/fileadmin/user_upload/Patienteninformationen/Praxis_Ern%C3%A4hrung_erstes_Lebensjahr_2011.pdf
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020).Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0&msclkid=be8e2704a90a11ec98dc136576fd877e
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021). Selen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/
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