Eiweiß
Aufgaben
Das Eiweiß oder auch Protein, das in unserer Nahrung steckt, braucht unser Körper, um eigenes Protein zu bilden. Eiweiße setzen sich aus vielen sogenannten Aminosäuren zusammen. Menschen brauchen eine bestimmte Menge dieser Proteinbausteine (Leitzmann & Keller, 2020). Kinder haben einen erhöhten Bedarf, da bei ihnen einige Aufbauprozesse stattfinden. Schwangere und besonders Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf. Bei Schwangeren liegt dies vor allem an der Bildung von Plazenta und Fetus. In der Stillzeit wird zusätzliches Protein für die Milchbildung benötigt (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Eiweißversorgung
Verzehrserhebungen zeigen, dass die Eiweißzufuhr in der Allgemeinbevölkerung oft deutlich über den Empfehlungen liegt (Max Rubner-Institut, 2008). Die Zufuhr bei vegetarischen und veganen Kostformen ist meist niedriger, aber trotzdem im Bereich der empfohlenen Zufuhrmengen (Leitzmann & Keller, 2020). Das beobachteten auch sowohl die VeChi-Youth-Studie für vegane und vegetarische Kinder und Jugendliche, als auch die VeChi Diet Studie für vegane und vegetarische Kleinkinder (Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE], 2020; Weder et al., 2019).
Lebensmittel
Gute Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (DGE, 2021). Eier haben eine optimale Zusammensetzung von essentiellen Aminosäuren (Leitzmann & Keller, 2020). Dieses Aminosäuremuster, auch biologische Wertigkeit genannt, ist zwar in pflanzlichen Eiweißquellen weniger optimal. Allerdings können sich die Aminosäuren aus verschiedenen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten zu einer ebenfalls optimalen Zusammensetzung ergänzen (DGE, 2021; Leitzmann & Keller, 2020).
Vitamin B2
Aufgaben
Vitamin B2 hat diverse Aufgaben. Zu den Funktionen gehören die Entwicklung des Embryos und die Energiegewinnung aus der Nahrung (Leitzmann & Keller, 2020). Der Bedarf ist deshalb in der Schwangerschaft erhöht, aber auch in der Stillzeit (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Versorgung mit Vitamin B2
Im Durchschnitt werden die Zufuhrempfehlungen in Deutschland überschritten. 20% der Männer und 26% der Frauen nehmen allerdings trotzdem zu wenig Vitamin B2 zu sich (Max Rubner-Institut, 2008). Studien zeigen, dass Vegetarier:innen ähnlich gut mit Vitamin B2 versorgt sind, während Veganer:innen teilweise schlechter versorgt sind (Leitzmann & Keller, 2020). Bei den Kleinkindern in der VeChi Diet Studie haben sowohl Vegetarier:innen, als auch Veganer:innen jedoch nicht die Empfehlung erreicht. (Weder et al., 2022). Kinder und Jugendliche der VeChi-Youth-Studie waren zusätzlich auch bei mischköstlicher Ernährung nicht ausreichend versorgt (DGE, 2020).
Lebensmittel
Gute Vitamin B2 Quellen sind neben Milchprodukten und Eiern unter anderem mit Vitamin B2 angereicherte pflanzliche Milchalternativen, Hefeflocken, Pilze und Nüsse (v.a. Mandeln) (Leitzmann & Keller, 2020). Der Gehalt des Vitamins in Lebensmitteln kann durch Keimen erhöht werden (Leitzmann & Keller, 2020).
Eisen
Aufgaben
Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff in unserem Blut transportiert wird. Bei Kindern ist es außerdem für die körperliche und geistige Entwicklung wichtig, insbesondere für die Entwicklung des Gehirns (Leitzmann & Keller, 2020). Und obwohl wir auf Eisen als Nährstoff so stark angewiesen sind, ist Eisenmangel einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt (World Health Organization [WHO], 2022).
Daten zur Eisenversorgung
Frauen haben auf Grund ihrer Menstruation generell einen höheren Eisenbedarf, in der Schwangerschaft verdoppelt er sich aber zusätzlich wegen des erhöhten Blutvolumens (Leitzmann & Keller, 2020). Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen, dass in Deutschland 75% der Frauen im gebärfähigen Alter nicht die empfohlene Zufuhrmenge erreichen (Max Rubner-Institut, 2008). Studien zu vegetarischen und veganen Ernährungsformen zeigen, dass diese oft mit einer höheren Eisenzufuhr einhergehen. Allerdings ist der Eisenspeicher häufig niedriger als bei Mischköstler:innen (Leitzmann & Keller, 2020). Dieser Trend zeigte sich auch bei veganen und vegetarischen Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen in der VeChi-Youth-Studie und in der VeChi Diet Studie (Alexy et al., 2021; DGE, 2020; Weder et al., 2022).
Lebensmittel und Optimierung der Aufnahme
Es ist deshalb wichtig, die Eisenaufnahme aus eisenreichen Lebensmitteln zu optimieren. Dabei helfen die Kombination mit Vitamin C, Zubereitungstechniken wie Erhitzen, Fermentieren und Einweichen und das Vermeiden des zeitnahen Konsums von Kaffee oder Tee (Keller & Gätjen, 2021; Leitzmann & Keller, 2020). Gute Eisenquellen sind unter anderem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, getrocknete Aprikosen, oder Gemüse wie Spinat (Leitzmann & Keller, 2020).
Zink
Aufgaben
Zink ist unter anderem wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Fortpflanzung, aber auch für das Zellwachstum. Der Bedarf ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, aber auch während des Wachstums ist eine gute Versorgung wichtig (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Zinkversorgung
Die Empfehlungen für die Zinkzufuhr werden in Deutschland im Durchschnitt von allen Altersgruppen erreicht und sogar überschritten. Trotzdem erreichen ca. 30% der Männer und 20% der Frauen die empfohlenen Zufuhrmengen nicht (Max Rubner-Institut, 2008). Studien weisen auf eine niedrigere Zinkzufuhr bei vegetarischen und veganen Ernährungsweisen hin (Leitzmann & Keller, 2020). In der VeChi Youth Studie gab es jedoch keine Unterschiede in der Zinkzufuhr zwischen mischköstlichen und veganen Kindern und Jugendlichen. Vegetarier:innen nahmen im Vergleich aber weniger Zink zu sich (Alexy et al., 2021). Bei Kleinkindern in der VeChi Diet Studie unterschied sich die Zinkzufuhr zwischen den Ernährungsformen nicht. Die Zufuhrmengen übertrafen die Empfehlung (Weder et al., 2022).
Lebensmittel und Optimierung der Aufnahme
Die Aufnahme von Zink kann, wie bei Eisen auch, durch Keimen, Einweichen oder Fermentieren (Sauerteig) verbessert werden. Gute vegetarische und vegane Quellen für Zink sind Käse, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse. Die wichtigste Quelle bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist aber Vollkorngetreide (Leitzmann & Keller, 2020).
Vitamin B12
Aufgaben
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Störungen der Blutbildung sowie Schäden am zentralen Nervensystem führen. Bei Kindern kann ein Mangel massive Entwicklungsstörungen bedingen (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Versorgung mit Vitamin B12
In der deutschen mischköstlichen Bevölkerung ist die Versorgung mit Vitamin B12 in der Regel gut. Unter den Frauen erreichen 26% die Empfehlungen jedoch trotzdem nicht (Max Rubner-Institut, 2008). Die VeChi-Youth-Studie beobachtete, dass sowohl vegetarisch, vegane, als auch mischköstliche Kinder und Jugendliche eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 aufwiesen (Alexy et al., 2021). Die Versorgung der Vegetarier:innen fiel im Vergleich zu den Veganer:innen aber schlechter aus, weil unter den Veganer:innen häufiger Supplemente verwendet wurden (DGE, 2020). Kleinkinder in der VeChi Diet Studie konnten ebenfalls mit jeder Ernährungsweise die Empfehlungen erreichen, wenn Supplemente genommen wurden. Ohne Supplemente konnten neben den veganen Kleinkindern auch die vegetarischen Kleinkinder ihren Bedarf nicht decken (Weder et al., 2022). Sowohl die veganen Kinder und Jugendlichen der VeChi-Youth Studie, als auch die veganen Kleinkinder in der VeChi Diet Studie supplementierten mehrheitlich Vitamin B12 (Alexy et al., 2021; Weder et al., 2022). Bei den vegetarischen Kleinkindern supplementierten nur etwa 35% (Weder et al., 2022).
Lebensmittel
Während Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vorkommt, kann der Bedarf durch Eier und Milch sowie Milchprodukte gedeckt werden. Allerdings leitet sich aus neueren Studien die Empfehlung ab, dass es besonders bei vegetarischen Kindern, Schwangeren und Stillenden auch sinnvoll sein kann, ein ergänzendes Supplement einzunehmen (DGE, 2020; Leitzmann & Keller, 2020). Bei einer vollständig veganen Ernährung muss Vitamin B12 unbedingt supplementiert werden (Leitzmann & Keller, 2020).
Omega 3 Fettsäuren: EPA und DHA
Aufgaben
Omega 3 Fettsäuren wirken dem Entstehen von Entzündungen im Körper entgegen (Leitzmann & Keller, 2020). Es gibt verschiedene Arten von Omega 3 Fettsäuren. Es gibt einerseits die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ALA, die in hohen Mengen z.B. in Leinöl und Walnüssen vorkommt. (Leitzmann & Keller, 2020). Besonders wichtig sind jedoch die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, die in Fisch und Mikoralgen vorkommen. Sie haben eine besondere Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns und der Augen. Aus diesem Grund haben Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf an diesen Fettsäuren, aber auch für Kinder ist eine ausreichende Versorgung wichtig (Leitzmann & Keller, 2020).
Körpereigene Herstellung
Der menschliche Körper kann unter den richtigen Bedingungen aus der in Pflanzen vorkommenden Fettsäure ALA selber DHA und EPA herstellen. Dies setzt jedoch eine sehr genaue Planung der Ernährung voraus, bei der der Verzehr von Lebensmitteln, die viele der so genannten Omega 6 Fettsäuren enthalten, reduziert wird (Leitzmann & Keller, 2020). Dazu gehört bspw. Sonnenblumenöl (Leitzmann & Keller, 2020).
Notwendigkeit der Supplementierung
Um auf Nummer sicher zu gehen und sich weniger Gedanken machen zu müssen, ist es deshalb empfehlenswert, die beiden Fettsäuren EPA und DHA über ein angereichertes Lein- bzw. Olivenöl oder Algenölkapseln direkt zu sich zu nehmen. Besonders in kritischen Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit sollte man auf eine dieser Varianten zurückgreifen (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Versorgung mit DHA und EPA
Studien zeigen, dass die Versorgung mit den Fettsäuren EPA und DHA im Blut bei Vegetarier:innen und Veganer:innen jedoch häufig niedriger als bei Mischköstler:innen ist, die Fisch verzehren. Ein Grund dafür kann die insbesondere bei veganen Ernährungsweisen meist höhere Aufnahme von omega 6 Fettsäuren sein (Leitzmann & Keller, 2020). Vegane und vegetarische Kleinkinder in der VeChi Diet Studie hatten ebenfalls eine geringere Aufnahme an DHA und EPA, als die mischköstlichen Kleinkinder. Allerdings war der Nährstoff bei allen Ernährungsweisen kritisch (Weder et al., 2022).
Jod
Aufgaben
Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und hat damit unter anderem auch eine wichtige Bedeutung für das Wachstum (Leitzmann & Keller, 2020). Eine ausreichende Jodversorgung von Schwangeren, Stillenden und Kindern ist wichtig, um Fehlbildungen und Wachstums- und Entwicklungsstörungen zu vermeiden (Leitzmann & Keller, 2020). Jodmangel ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem, besonders für Schwangere und Kleinkinder (WHO, 2022).
Daten zur Jodversorgung
In Deutschland haben 30% der Erwachsenen und etwa 40% der Kinder und Jugendlichen zu geringe Jodzufuhr, obwohl sie jodiertes Speisesalz verwenden. Das liegt besonders an den jodarmen Böden (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft [BMEL], 2020). Wenn kein Jodsalz verwendet wird, liegt bei gut 95% eine zu geringe Zufuhr vor (Max Rubner-Institut, 2008). Studien weisen darauf hin, dass Vegetarier*inne kein höheres Risiko für einen Jodmangel haben, als Mischköstler:innen. Veganer:innen sind jedoch häufig schlechter versorgt (Leitzmann & Keller, 2020). In der VeChi-Youth-Studie und in der VeChi Diet Studie war die Jodzufuhr bei Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen aller Ernährungsformen kritisch (DGE, 2020).
Lebensmittel
Gute Jod Quellen in der veganen und vegetarischen Ernährung sind Norialgen, jodiertes Speisesalz, Milch- bzw. Milchprodukte und zum Teil Brot (Leitzmann & Keller, 2020). Ob ein Jod-Supplement sinnvoll ist, erfährst du hier.
Calcium
Aufgaben
Calcium ist vor allem ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen und deshalb im Wachstum von Bedeutung. Deshalb ist der Calciumbedarf bei Kindern erhöht. Es ist auch für Schwangere und Stillende wichtig, auf eine gute Zufuhr zu achten (Leitzmann & Keller, 2020). Bei einer unzureichenden Versorgung der Mutter wird Calcium aus den Knochen verwendet, um das Kind weiterhin zu versorgen. Dadurch entsteht ein erhöhtes Osteoporoserisiko (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Calciumversorgung
Die Calciumzufuhr liegt bei etwa der Hälfte der deutschen Bevölkerung unterhalb der empfohlenen Menge (Max Rubner-Institut, 2008). Das liegt an einer sehr weit verbreiteten Unterversorgung bei weiblichen Jugendlichen und einer Unterversorgung in den Altersgruppen ab 50 Jahren (Max Rubner-Institut, 2008). Während sich die Calciumzufuhr zwischen Mischköstler.innen und Vegetarier:innen kaum unterscheidet, weisen Veganer:innen eine niedriger, meist unter der Empfehlung liegende Zufuhr auf (Leitzmann & Keller, 2020). In der VeChi-Youth-Studie und in der VeChi Diet Studie wurden die Calcium Empfehlung weder von vegetarischen, veganen, noch mischköstlichen Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen erreicht (DGE, 2020; Weder et al., 2022).
Lebensmittel
Gute Calciumquellen sind Käse, Nüsse (besonders Mandeln), dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Mineralwasser (Keller & Gätjen, 2021; Leitzmann & Keller, 2020). Weitere Informationen zur Deckung des Calciumbedarfs findest du hier.
Vitamin C
Aufgaben
Zu den Funktionen von Vitamin C gehören unter anderem die Immunabwehr und die Verbesserung der Eisenaufnahme (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Versorgung mit Vitamin C
In der deutschen Bevölkerung werden die Empfehlungen für die Vitamin C Zufuhr erreicht und sogar überschritten (Max Rubner-Institut, 2008). Daten der VeChi-Youth-Studie zeigen ebenfalls eine gute Vitamin C Versorgung bei Kindern und Jugendlichen, unabhängig von ihrer Ernährungsweise. Während es keinen Unterschied zwischen Vegetarier:innen und Mischköstler:innen gab, hatten Veganer:innen eine höhere Zufuhr als die anderen beiden Gruppen (Alexy et al., 2021).
Lebensmittel
Gute Quellen sind Obst und Gemüse. Besonders hohe Gehalte finden sich in Paprika, Brokkoli und Rosenkohl (Leitzmann & Keller, 2020).
Magnesium
Aufgaben
Magnesium ist unter anderem wichtig für das Knochengewebe und die Funktion von Nerven und Muskeln (Leitzmann & Keller, 2020). Eine ausreichende Versorgung ist deshalb im Wachstum wichtig. In der Schwangerschaft kann eine gute Magnesiumzufuhr nächtliche Wadenkrämpfe vorbeugen und in der Stillzeit ist eine gute Zufuhr wichtig, um die Verluste über die Muttermilch auszugleichen (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Magnesiumversorgung
In Deutschland übertrifft die Magnesiumzufuhr der Allgemeinbevölkerung in fast allen Altersgruppen die Empfehlungen, mit Ausnahme der Frauen zwischen 14 und 18 Jahren. Sie erreichen die Empfehlungen nicht (Max Rubner-Institut, 2008). Vegetarier:innen und Veganer:innen weisen meist eine höhere Magnesiumzufuhr auf als Mischköstler:innen (Leitzmann & Keller, 2020). Das spiegelte sich auch für Kinder und Jugendliche in der VeChi Youth Studie wider. Die Zufuhr bei Veganer:innen war hier außerdem höher als bei Vegetarier:innen (Alexy et al., 2021). Ähnliche Ergebnisse zeigte auch die VeChi Diet Studie für Kleinkinder (Weder et al., 2022).
Lebensmittel
Gute Quellen für Magnesium sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse (Leitzmann & Keller, 2020).
Retinoläquivalente (Vitamin A)
Aufgaben
Vitamin A ist unter anderem wichtig für den Sehvorgang, das Wachstum, die Fortpflanzung und das Immunsystem (Leitzmann & Keller, 2020). In der Schwangerschaft ist der Bedarf durch das Heranwachsen und die Anlage eines Retinolspeichers beim Kind erhöht (Leitzmann & Keller, 2020). Den höchsten Bedarf haben aber Stillende.
Körpereigene Herstellung
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei einer veganen Ernährung kann das in Pflanzen enthaltene Beta-Carotin aber im Körper in Vitamin A umgewandelt werden (Leitzmann & Keller, 2020). Deshalb wird Vitamin A oft auch als Retinol-Äquivalente angegeben. Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin A ist durch Supplemente oder den Verzehr von Leber möglich und sollte besonders in der Schwangerschaft vermieden werden. Eine Überdosierung mit Beta-Carotin ist im Gegensatz dazu aber nicht möglich (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Versorgung mit Retinol-Äquivalenten
In der deutschen Bevölkerung wird die empfohlene Zufuhr an Retinol-Äquivalenten im Durchschnitt erreicht und sogar deutlich überschritten (Max Rubner-Institut, 2008). Studien zeigen, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen im Vergleich trotzdem oft eine bessere Versorgung haben (Leitzmann & Keller, 2020). In der VeChi Youth Studie gab es allerdings keine Unterschiede zwischen Kindern und Jugendlichen mit veganen, vegetarischen oder mischköstlichen Ernährungsweisen (Alexy et al., 2021). Ebenfalls keinen Unterschied zeigte die VeChi Diet Studie für Kleinkinder (Weder et al., 2022).
Lebensmittel
Gute vegetarische und vegane Quellen für Vitamin A, oder Beta-Carotin sind Käse und Eigelb, sowie gelbes, grünes und oranges Gemüse. Beispiele sind Paprika, Karotten und Aprikosen (Leitzmann & Keller, 2020).
Folat
Aufgaben
Folat hat durch seine Beteiligung bei der Neubildung von Zellen eine besondere Bedeutung in der Schwangerschaft. Schwangere haben deshalb einen erhöhten Bedarf. Eine unzureichende Zufuhr kann zu Fehlbildungen des Nervensystems des Kindes führen, es kann zum sogenannten Neuralrohrdefekt kommen (Leitzmann & Keller, 2020). Frauen mit Kinderwunsch wird deshalb zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung schon ab 4 Wochen vor der Schwangerschaft und während des ersten Schwangerschaftsdrittels ein Supplement empfohlen. In der Stillzeit ist der Bedarf geringer als in der Schwangerschaft, aber ebenfalls erhöht (DGE, 2018).
Daten zur Folatversorgung
Die Zufuhr von Folat liegt in Deutschland in allen Altersgruppen der Bevölkerung deutlich unter den Empfehlungen. Ganze 79% der Männer und 85% der Frauen erreichen die empfohlenen Zufuhrmengen nicht (Max Rubner-Institut, 2008). Vegetarier:innen und Veganer:innen sind durch eine höhere Zufuhr von Gemüse und Vollkorngetreide meist besser mit Folat versorgt (Leitzmann & Keller, 2020). In der VeChi Youth Studie wiesen vegane Kinder und Jugendliche die höchste Zufuhr auf, es gab jedoch keinen Unterschied zwischen Vegetarier:innen und Mischköstler:innen. Die Versorgung mit Folat im Blut war in allen Gruppen ausreichend (Alexy et al., 2021). Ähnliche Ergebnisse zeigten sich auch für Kleinkinder in der VeChi Diet Studie (Weder et al., 2022).
Lebensmittel
Gute Folatquellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Kohlarten, sowie Nüsse. Durch das Erhitzen von Lebensmitteln verringert sich der Folatgehalt jedoch, deshalb sollte mindestens ein Drittel der Nahrung unerhitzt sein (Leitzmann & Keller, 2020).
Gesättigte Fettsäuren
Bedeutung und Vorkommen
Für eine gesunde Ernährung ist es empfehlenswert, weniger gesättigte Fettsäuren und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren zu verzehren. Dies verringert das Risiko für erhöhte Blutspiegel des schlechten Cholesterins und ist deshalb positiv für die Herzgesundheit (Leitzmann & Keller, 2020). Reich an gesättigten Fettsäuren sind vor allem Käse, Butter, Wurst und Fleisch aber auch Kokosfett und Süßwaren wie Schokolade (Bundesinstitut für Risikobewertung [BfR], 2022). Reich an ungesättigten Fettsäuren sind vor allem verschiedene Samen und Nüsse, aber auch fette Fischarten. Deshalb sind auch die meisten pflanzlichen Öle und Fischöl reich an ungesättigten Fettsäuren. Margarine besteht zwar aus pflanzlichen Ölen, durch den Herstellungsprozess entstehen aber mehr gesättigte Fettsäuren (BfR, 2022).
Daten zur Zufuhr von gesättigten Fettsäuren
Studien zeigen, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen durch einen geringeren Verzehr tierischer Produkte eine niedrigere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren haben (Leitzmann & Keller, 2020) Diese Ernährungsweisen wirken sich deshalb positiv auf die Vorbeugung von Herzerkrankungen aus (Leitzmann & Keller, 2020).
Kalorien/Nahrungsenergie
Aufgaben
Unsere Nahrung liefert uns Energie. Diese Nahrungsenergie bezeichnen wir oft als Kalorien. Energie wird benötigt, um Substanzen im Körper zu bilden und die Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Energie wird im Körper aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten gewonnen (Leitzmann & Keller, 2020). Der Energiebedarf setzt sich aus dem Bedarf für das Aufrechterhalten der grundlegenden Körperfunktionen und aus einem möglichen Mehrbedarf für körperliche Leistungen zusammen. Zu diesen zusätzlichen Leistungen gehören auch das Wachstum, die Schwangerschaft und die Stillzeit. Der Energiebedarf ist in diesen Phasen deshalb erhöht (Leitzmann & Keller, 2020).
Daten zur Nahrungsenergiezufuhr
Etwa ein Drittel der deutschen Bevölkerung nimmt mehr Nahrungsenergie zu sich, als empfohlen wird (Max Rubner-Institut, 2008). Eine dauerhafte deutliche Überschreitung des Energiebedarfs kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, bspw. durch starkes Übergewicht. Eine vegetarische oder vegane Kost ist oftmals energieärmer, als eine mischköstliche Ernährung, trotzdem erreichen Veganer:innen und Vegetarier:innen meist die Empfehlungen (Leitzmann & Keller, 2020). Studien zeigen, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen oft ein niedrigeres Körpergewicht haben, als Mischköstler:innen. Bei Kindern und Jugendlichen in der VeChi-Youth-Studie, sowie bei Kleinkindern der VeChi Diet Studie gab es keinen Unterschied in der Menge an zugeführter Nahrungsenergie zwischen den verschiedenen Ernährungsweisen (Alexy et al., 2021; Weder et al., 2019).
Cholin
Aufgaben
Cholin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der im menschlichen Körper verschiedene wichtige Funktionen erfüllt. Dazu zählen die Beteiligung an der Bildung von Zellmembranen, die Herstellung des Botenstoffs Acetylcholin und eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel. Darüber hinaus ist Cholin auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Gedächtnisses bei Säuglingen. Aufgrund seiner vielseitigen Beteiligung an Stoffwechselvorgängen wird davon ausgegangen, dass sich ein Mangel an Cholin negativ auf verschiedene Krankheitsbilder wie bspw. Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt und außerdem neurologische Störungen begünstigt (Zeisel & Da Costa, 2009). Eine ausreichende Versorgung mit Cholin ist in allen Lebensphasen wichtig, Schwangere und Stillende haben jedoch einen erhöhten Bedarf (Wiedeman et al., 2018).
Körpereigene Herstellung
Cholin kann in gewissen Mengen von unserem Körper eigenständig hergestellt werden. Diese eigene Herstellung ist jedoch nicht ausreichend, weshalb es notwendig ist, Cholin ebenfalls über die Nahrung aufzunehmen (Wallace et al., 2020). Cholin wird deshalb teilweise als essentieller Nährstoff deklariert (Wiedeman et al., 2018). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Cholin bisher nicht als essentiellen Nährstoff aufgenommen und auch keine geltenden Zufuhrempfehlungen veröffentlicht. Zur Versorgung der deutschen Bevölkerung mit Cholin gibt es keine zuverlässigen Daten. Der Bundeslebensmittelschlüssel, eine Datenbank, die den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln angibt, verfügt über keine Daten zum Cholingehalt in Lebensmitteln. Dies ist auch der Grund, warum wir die Cholinzufuhr nicht bestimmen können.
Lebensmittel
Cholin kommt in der Nahrung vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Es kommt in besonders großen Mengen, bspw. in Rinder- und Hühnerleber, Lachs und Speck und auch Eiern vor. Eier stellen bei einer vegetarischen Lebensweise demnach eine sehr gute Cholin-Quelle dar. Cholin kommt jedoch auch in rein pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Mengen vor. So enthalten beispielsweise Weizenkleie, Sojabohnen, einige Pilzsorten und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth relativ hohe Mengen an Cholin (Derbyshire & Obeid, 2020, United States Department of Agriculture (USDA) 2008). Unter den Gemüsesorten liefern Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl vergleichsweise hohe Mengen und auch Nüsse können bei der Cholinversorgung helfen (USDA 2008). Aufgrund der Bedeutung von Cholin für die Gesundheit und den vergleichsweise niedrigen Gehalten in pflanzlichen Lebensmitteln, kann es jedoch sinnvoll sein, bei einer vegetarischen (ohne häufigen Eierverzehr) oder einer veganen Ernährung über eine Supplementation von Cholin nachzudenken. Eine Möglichkeit ist der Verzehr von Sojalecithin. Ein Beispieltagesplan mit Cholingehalten findet sich hier. Dr. Markus Keller empfiehlt zum aktuellen Zeitpunkt jedoch kein Supplement.
Selen
Aufgaben
Selen ist neben der Schilddrüse auch wichtig für das Immunsystem (Leitzmann & Keller, 2020). In der Stillzeit ist der Bedarf etwas erhöht, auf Grund der Abgabe von Selen über die Muttermilch (DGE, 2022).
Daten zur Selenversorgung
Zur Versorgung der deutschen Bevölkerung mit Selen gibt es keine zuverlässigen Daten, da der Bundeslebensmittelschlüssel, eine Datenbank, die den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln angibt, über keine Daten zum Selengehalt verfügt (DGE, 2022). Dies ist auch der Grund, warum wir die Selenzufuhr nicht abbilden können. Studien weisen aber darauf hin, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen oft schlechter mit Selen versorgt sind, als Mischköstler:innen (Leitzmann & Keller, 2020).
Lebensmittel
Es gibt kaum pflanzliche Quellen für Selen, das liegt an den selenarmen Böden in Deutschland. Gute Quellen sind Paranüsse, Eier, Milch und Milchprodukte (Leitzmann & Keller, 2020). Ob ein Selen-Supplement sinnvoll ist, erfährst du hier.
Quellen
Alexy, U., Fischer, M., Weder, S., Längler, A., Michalsen, A., Sputtek, A., & Keller, M. (2021). Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients, 13(5). https://doi.org/10.3390/nu13051707
Bundesinstitut für Risikobewertung. (2022). Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_fettsaeuren-54422.html
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. (2020). Gesunde Ernährung – Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des Jodmonitorings. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2018). Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Vegan, vegetarisch, Mischkost: nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen: Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie im 14. DGE-Ernährungsbericht. https://www.dge.de/presse/pm/vegan-vegetarisch-mischkost-nur-geringe-unterschiede-in-der-naehrstoffversorgung-bei-kindern-und-jugendlichen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2021). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/#c5289
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2022). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/#ad5
Keller, M., & Gätjen, E. (2021). Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost : Mutter und Kind gut versorgt : mit 100 Rezepten (2. Aufl.). Ulmer.
Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Aufl.). Ulmer.
Max Rubner-Institut. (2008). Nationale Verzehrs Studie II: Ergebnisbericht, Teil 2.https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
Weder, S., Hoffmann, M., Becker, K., Alexy, U., & Keller, M. (2019). Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1⁻3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients, 11(4). https://doi.org/10.3390/nu11040832
Weder, S., Keller, M., Fischer, M., Becker, K., & Alexy, U. (2022). Intake of micronutrients and fatty acids of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1-3 years) in Germany (VeChi Diet Study). European Journal of Nutrition, 61(3), 1507–1520. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02753-3
Wiedeman, A., Barr, S., Green, T., Xu, Z., Innis, S., & Kitts, D. (2018). Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients, 10(10), 1513. https://doi.org/10.3390/nu10101513
World Health Organization. (2022). Micronutrients. https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1
