Hülsenfrüchte
Kichererbsenmehl (muss gegart werden)
Besonders reich an Eiweiß und Eisen (bspw. 1 EL in den Pfannkuchenteig geben)
Kichererbsen (gegart)
Besonders reich an Eiweiß und Eisen (super in diversen Gerichten, oder püriert im Plätzchen– oder Pfannkuchenteig)
Hummus (aus Kichererbsen)
Liefert Eiweiß und Eisen (bspw. zu Kartoffeln, als Brotaufstrich oder Dip)
Rote Linsen
Liefern viel Eisen und Eiweiß (bspw. in Curries, oder püriert in Tomatensoßen)
Tofu
Liefert gute Mengen an Eiweiß, Calcium und Eisen (bspw. in Bolognese-Soßen, oder unerhitzt als Tofu-Stick)
Seidentofu
Liefert gute Mengen an Eiweiß, Calcium und Eisen (bspw. im Salatdressing, oder als Schokoladen Mousse)
Nüsse und Samen
Nussmus
Liefert gute Fettsäuren und Eiweiß (bspw. 1 EL im Porridge, oder als Brotaufstrich)
Mandelmus
Liefert Vitamin B2, Calcium und Eisen, sowie gute Fettsäuren (bspw. 1 EL im Porridge, in cremigen Soßen oder als Brotaufstrich)
Kürbiskerne
Liefern eine gute Menge an Eisen und Eiweiß (bspw. 1 EL übers Müsli, oder über den Salat)
Paranüsse
Liefert viel Selen (bspw. 2 Paranüsse als Snack)
Walnüsse
Enthalten viele Omega-3-Fettsäuren (bspw. 1 Handvoll als Snack oder im Müsli)
Leinsamen (geschrotet)
Enthalten viele Omega-3-Fettsäuren (bspw. 2 TL übers Müsli streuen)
Obst
Getrocknete Aprikosen
Liefern eine gute Menge an Provitamin A und Eisen (super als Snack, oder im Müsli)
Orange
Liefert viel Vitamin C (bspw. als Snack oder im Smoothie)
Acerola-Pulver
Guter Vitamin-C-Lieferant (bspw. 1 TL in den Smoothie geben)
Gemüse
Karotten
Liefern sehr viel Provitamin A (bspw. als Snack, oder in Pastasoßen)
Paprika
Liefern sehr viel Provitamin A und Vitamin C (bspw. roh als Gemüsestick, oder püriert in Gemüsesoßen bzw. –suppen)
Spinat
Liefert viel Eisen, Provitamin A und Folsäure (bspw. im Smoothie, oder als Rahmspinat)
Rosenkohl
Liefert gute Mengen an Vitamin C, Eisen und Folsäure (bspw. geröstet im Ofen)
Öle
Rapsöl
Enthält viele Omega-3-Fettsäuren (zum kochen verwenden)
Leinöl angereichert mit DHA und EPA
Liefert EPA und DHA (bspw. 1 EL unter Joghurt mischen, oder ins Salatdressing)
Algen
Noriflocken
Sind eine super Jod-Quelle (bspw. 1 EL über Pasta- oder Reisgerichte streuen)
Getränke
Mineralwasser (mind. 400 mg Calcium pro Liter):
Super gute Calciumquelle
Pflanzendrink (angereichert mit Calcium und Vitamin B2)
Liefert eine gute Menge an Calcium und Vitamin B2 (bspw. im Müsli, oder für Pfannkuchen)
