Was ist Zucker?
Mit dem Begriff Zucker können verschiedene Dinge gemeint sein. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird mit dem Begriff Zucker jedoch ein aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnener, isolierter Zucker gemeint, der sich chemisch jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fruktose zusammensetzt. Alternativ wird diese Art von Zucker auch als Haushaltszucker, Saccharose, raffinierter Zucker, Rohrzucker, oder Kristallzucker bezeichnet (Koerber et al., 2012). Außerdem kommen auch sowohl die reine Glukose (Traubenzucker) als auch Fruktose häufig vor. Diese Zuckerbausteine bilden die Basis von Produkten wie Agavendicksaft, Ahornsirup und Kokosblütenzucker. Agavendicksaft besteht vor allem aus Fruktose, Kokosblütenzucker und Ahornsirup aus Saccharose (Glukose + Fruktose) (Wölnerhanssen & Meyer-Gerspach, 2019).
Verarbeitung von Zucker im Körper
Im Körper werden bestehende Verbindungen aus Glukose und Fruktose aufgespalten, so dass letztlich immer dieselben Stoffe, nämlich Glukose und/oder Fructose zur Verfügung stehen. Diese Zuckerarten werden jedoch unterschiedlich verstoffwechselt. Die Glukoseaufnahme führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, welcher mit einer Insulinfreisetzung einhergeht. Glukose beliefert schließlich sämtliche Körperzellen mit Energie. Fruktose hingegen, bedingt keine Insulinfreisetzung und wird stattdessen in der Leber weiterverarbeitet.
Stärke
Auch Stärke ist eine lange Kette aus Glukose. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Reis bestehen folglich ebenfalls aus diesem Baustein. Die Glukose ist jedoch hier in ein ganzes Lebensmittel eingebunden und wirkt sich deshalb anders auf den Blutzuckerspiegel aus, vor allem wenn es sich um Vollkornprodukte handelt (Wölnerhanssen & Meyer-Gerspach, 2019). Sie enthalten Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und absinken. Dadurch sättigen sie besser. Außerdem kommt die Energie aus der Glukose hier in einem Gesamtpaket mit vielen wichtigen Nährstoffen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis oder Obst unterscheiden sich in ihrem gesundheitlichen Wert somit stark von den zuvor genannten Zuckern.
Einfluss auf die Nährstoffdichte der Nahrung
Ein hoher Konsum von Zucker, der nicht in ein vollwertiges Lebensmittel verpackt ist, ist gesundheitlich weniger wünschenswert. Das geschieht vor allem dadurch, dass isolierter Zucker keine nennenswerten Nährstoffmengen enthält und damit eine reine Energiequelle ist. Damit werden andere nährstoffdichte Lebensmittel verdrängt (Leitzmann & Keller, 2020). Um diesen Effekt auszugleichen, müsste die restliche Ernährung besonders nährstoffdicht sein. Das ist allerdings in der Realität meist nicht der Fall. Im Vergleich zum Haushaltszucker enthalten Produkte wie Agavensirup oder Ahornsirup zwar auch kleine Mengen an Nährstoffen, diese Mengen haben jedoch praktisch keine Relevanz. Auch diese Lebensmittel verdünnen den Nährstoffgehalt der Nahrung und müssen durch andere besonders nährstoffdichte Lebensmittel ausgeglichen werden (Koerber et al., 2012). Agavendicksaft hat jedoch eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und gleichzeitig weniger Energie. Dadurch benötigt man weniger und die Nährstoffdichte der Nahrung wird etwas weniger verdünnt (Koerber et al., 2012).
Einfluss auf Karies und Übergewicht
Ein hoher Konsum zuckerreicher Lebensmittel steht vor allem im Zusammenhang mit Karies und Übergewicht (Leitzmann & Keller, 2020). Übergewicht kann weitere Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 begünstigen (Leitzmann & Keller, 2020). Ein hoher Verzehr von Zucker kann Übergewicht durch eine hohe Energiezufuhr verursachen. Allerdings gibt es noch weitere Faktoren. Einer davon ist der Einfluss auf den Insulinspiegel. Wird Zucker häufig konsumiert, kommt es immer wieder zu einer Insulinausschüttung. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung, was ebenfalls Übergewicht begünstigen kann. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der glykämische Index. Dieser ist ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Isolierter Zucker hat meistens einen hohen glykämischen Index. Ein hoher glykämischer Index wirkt sich negativ auf die Sättigung aus, was wiederum Übergewicht fördern kann. Ein Insulin- und Blutzucker-Anstieg wird durch Glukose verursacht. Deshalb haben Süßungsmittel, die eine hohen Anteil an Fruktose enthalten, dazu zählen Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig einen niedrigeren glykämischen Index (Koerber et al., 2012).
Einfluss auf Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Neben Übergewicht und den damit im Zusammenhang stehenden Gesundheitsrisiken kann Zucker jedoch auch weitere Erkrankungen begünstigen. Fruktose wird in der Leber in Fett umgewandelt, deshalb kann ein übermäßiger Konsum zu Leberverfettungen führen. Es kann auch zu einer Anreicherung von ungünstigen Blutfetten kommen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein häufig erhöhter Blutzuckerspiegel kann auch das Kollagen in den Blutgefäßwänden beeinflussen und dadurch ebenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen (Wölnerhanssen & Meyer-Gerspach, 2019).
Wie viel Zucker ist okay?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 10% der Gesamtenergiezufuhr aus freiem Zucker aufzunehmen. Darunter werden auch Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate gezählt. Für eine erwachsene Person sind das ca. 50g freier Zucker (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), 2018).
Zuckerkonsum reduzieren – wie ?
Individuell Schwelle für süßen Geschmack
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ein wichtiger Ansatzpunkt ist das eigene Empfinden für einen süßen Geschmack. Die Schwelle für einen angenehmen süßen Geschmack ist individuell unterschiedlich. Das Geschmacksempfinden kann sich verändern, wenn weniger süße Lebensmittel verzehrt werden. Dann können geringere Mengen an Zucker bereits als süß empfunden werden und der Verzehr somit reduziert werden (Koerber et al., 2012). Einige Süßungsmittel wie Honig oder Fruchtdicksäfte haben den Vorteil, dass sie einen relativ starken Eigengeschmack haben und dadurch einem übermäßigen Verzehr eher vorbeugen (Koerber et al., 2012).
Künstliche Süßstoffe
Ein anderer Weg ist der Ersatz von Zucker durch andere Substanzen. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam sind frei von Energie. Der Nutzen solcher energiearmen Zuckeralternativen wird jedoch kritisch gesehen. Studien beobachten teilweise, dass der Verzehr künstlicher Süßstoffe mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht. Es wird diskutiert, ob das an einer fehlenden Sättigungswirkung dieser Substanzen liegt. Einige Studien weisen auch auf mögliche Zusammenhänge zwischen künstlichen Süßstoffen und weiteren Erkrankungen hin (Wölnerhanssen & Meyer-Gerspach, 2019). Sie haben jedoch den Vorteil, nicht zu einem Blutzucker- und Insulinanstieg zu führen.
Zuckeralkohole
Auch sogenannte Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol (auch: Zuckeraustauschstoffe) sind eine Alternative. Sie enthalten wenig bis gar keine Energie. Sie haben den Vorteil, dass sie nicht nur besser für die Zähne sind als Haushaltszucker, sondern sogar eine direkte karies-vorbeugende Wirkung haben. Im Gegensatz zu den künstlichen Süßstoffen lösen sie außerdem eine Freisetzung von Sättigungshormonen aus. Während Xylitol einen leichten Blutzucker- und Insulinanstieg verursacht, hat Erythritol darauf keinen Effekt. Ein Konsum in großen Mengen kann jedoch abführend wirken (Wölnerhanssen & Meyer-Gerspach, 2019). Außerdem haben Zuckeralkohole ebenfalls einen süßen Geschmack und helfen nicht bei der Veränderung von Geschmackspräferenzen (Koerber et al., 2012).
Fazit
Letztlich sind alle genannten Süßungsmittel in Mengen nicht optimal, sie sind entweder energiereich und/oder liefern kaum oder gar keine Nährstoffe. Ein hoher Konsum ist auch vor dem Hintergrund eines erhöhten Risikos für Übergewicht, Karies und andere Erkrankungen nicht zu empfehlen. Für einen süßen Geschmack sollte vor allem frisches Obst sorgen. Zum Süßen von Speisen eignet sich auch die Verwendung von Trockenobst gut (Koerber et al., 2012). Dieses liefert neben einem süßen Geschmack auch Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe. Ein Beispiel sind unsere Aprikosen-Cashew-Balls. Getrocknete Aprikosen sind zudem eine gute Eisen- und Provitamin-A-Quelle. Gegen Zucker in Maßen in Kombination mit einer nährstoffdichten, ausgewogenen Ernährung ist jedoch nichts einzuwenden.
Quellen
Koerber, K. W. von, Männle, T., & Leitzmann, C. (2012). Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung (11. Aufl.). Haug.
LLeitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Aufl.). Ulmer.
Wölnerhanssen, B. K., & Meyer-Gerspach, A. C. (2019). Effekte von Zuckerkonsum auf die Gesundheit und mögliche Alternativen. Therapeutische Umschau, 76(3), 111–116. https://doi.org/10.1024/0040-5930/a001070
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018). Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland: DGE, DAG und DDG veröffentlichen gemeinsames Konsensuspapier. https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/?L=0&cHash=9afa2ea16a80bdff1f8e36177d42612e
