Daten zur Calciumzufuhr
In Deutschland unterscheiden sich die Calciumzufuhren von Lakto-Ovo-Vegetarier:innen nicht wesentlich von denen der Mischköstler:innen. Bei einer veganen Ernährungsweise liegt die Zufuhr von Calcium durchschnittlich unter den D-A-CH-Referenzwerten (Leitzmann und Keller, 2020). Da eine Deckung des Bedarfs für die Knochen- und Zahngesundheit sowie für weitere wichtige Körperfunktionen notwendig ist, erfährst du hier, wie der Calciumbedarf auch als Veggie gedeckt werden kann.
Calciumquellen
Milch und Milchprodukte, die im Rahmen einer vegetarischen Ernährungsweise verzehrt werden, sind reich an Calcium. Die Gehalte in den pflanzlichen Lebensmitteln unterscheiden sich stark voneinander, wobei dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sowie einige Nussarten wie Mandeln gute Calciumlieferanten sind. Besonders im Rahmen einer veganen Ernährungsweise können calciumreiche Mineralwasser (> 400 mg Ca/l) sowie angereicherte Pflanzendrinks als wichtige Calciumlieferanten dienen, um den täglichen Bedarf zu decken (Leitzmann und Keller, 2020).
Hemmung der Calciumaufnahme
Die Calciumaufnahme kann durch verschiedene Begleitstoffe beeinflusst werden. Zu den Hemmstoffen, die dazu führen, dass weniger Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln (im Vergleich zu Milch- und Milchprodukten) aufgenommen wird, gehört das Phytat (auch: Phytinsäure), das vor allem in Getreide, Ölsamen sowie Nüssen enthalten ist. Auch die Oxalsäure, die in Mangold, Spinat und Rhabarber vorkommt sowie verschiedene Ballaststoffe wie Zellulose in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, können einen leicht hemmenden Einfluss auf die Calciumaufnahme haben (Leitzmann und Keller, 2020).
Förderung der Calciumaufnahme
Es gibt Substanzen, die die Aufnahme von Calcium fördern. Das Vitamin D spielt dabei die größte Rolle, aber auch der gleichzeitige Verzehr von Laktose, Milchsäure und Zitronensäure steigert die Aufnahme von Calcium aus den Lebensmitteln. Bei Getreide und Ölsamen kann die hemmende Wirkung des Phytats durch Einweichen, Keimen sowie Garen gesenkt werden. Da Kochsalz die Ausscheidung von Calcium fördert, ist ein sparsamer Umgang mit Salz ratsam (Leitzmann und Keller, 2020).
Gerade bei einer pflanzlichen oder pflanzenbetonten Ernährung sollte damit gerechnet werden, dass die Calciummengen, die in den Lebensmitteln enthalten sind, nicht vollständig aufgenommen werden können. Neben den Methoden, mit denen die Calciumaufnahme gefördert werden kann, ist es daher sinnvoll, möglichst viele verschiedene Calciumquellen in die Mahlzeiten einzubringen. Die Verwendung von angereicherten Pflanzendrinks sowie das regelmäßige Trinken von calciumreichem Mineralwasser erleichtern die Deckung des Tagesbedarfs an Calcium.
Rezeptvorschläge
Durch die Nährstoffoptimierung unserer nutrilini-Rezepte, eignen sie sich wunderbar, um regelmäßige Calciumquellen in den Tagesplan einzubauen.
Quellen
Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Aufl.). Ulmer.
