In einer veganen Ernährung fallen auch Milch- und Milchprodukte aus dem Speiseplan. Doch das bedeutet nicht, dass man auf etwas verzichten muss, weder auf Nährstoffe noch auf den Geschmack. Zu den wichtigsten Nährstoffen, die diese Produkte enthalten, gehören Vitamin B12, Calcium und Vitamin B2. Während Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung supplementiert werden muss, können die Nährstoffe Vitamin B2 und Calcium auch über pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden. Schau dazu einfach in unserem Nährstofflexikon oder unseren Rezept-Kollektionen mit viel Calcium und Vitamin B2 vorbei. Eine super Calciumquelle ist bspw. calciumreiches Mineralwasser. Weitere Nährstoffe, die beim Verzicht auf diese Produkte aus anderen Quellen bezogen werden müssen, sind Jod, Selen und Eiweiß.
Pflanzendrinks
Kuhmilch lässt sich gut durch Pflanzendrinks ersetzen. Davon gibt es mittlerweile eine ganze Reihe, bspw. aus Soja, Hafer, Mandel, Haselnuss, Erbse und Reis. Diese eignen sich super um Kuhmilch als Zutat beim Backen zu ersetzen, oder auch fürs Müsli, oder den Kaffee. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass Pflanzendrinks gewählt werden, die mit Calcium und Vitamin B2 (Riboflavin) angereichert sind, nur dann sind sie auch von den Nährstoffen her eine gute Kuhmilch-Alternative. Manchmal werden sie auch mit weiteren Nährstoffen, wie Jod, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert. Im Gegensatz zur Kuhmilch enthalten sie kein Cholesterin und kaum gesättigte Fettsäuren. Für einen höheren Gehalt an Fett, Eiweiß und Energie sowie mehr Cremigkeit, bietet es sich an, Pflanzendrinks mit Nussmus zu kombinieren (bspw. im Müsli).
Sojadrink
Sojadrink kommt der Kuhmilch am nächsten. Verglichen mit einer Kuhmilch mit 1,5% Fett, weist er weniger Kalorien und einen ähnlichen Gehalt an Eiweiß und Fett auf (Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, 2022). Er ist besonders gut zum Aufschäumen geeignet, ist aber nicht von Natur aus süß.
Haferdrink
Haferdrink enthält weniger Eiweiß und Fett als Sojadrink (Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, 2022). Er ist auch ohne Zuckerzusatz von Natur aus recht süß (Wenndorf, 2003).
Reisdrink
Reisdrinks wiederum haben einen geringeren Fett- und Eiweißgehalt, aber einen höheren Kaloriengehalt, als die meisten anderen Pflanzendrinks (Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, 2022). Wegen des Arsengehalts empfiehlt es sich für Kinder, auf eine andere Alternative zurückzugreifen (Verbraucherzentrale 2022). Reisdrinks haben jedoch den Vorteil, dass sie für Soja-, Gluten- und Nussallergiker:innen eine gute Alternative sind.
Mandeldrink
Mandeldrinks haben einen leicht nussigen, süßen Geschmack. Sie weisen den geringsten Kaloriengehalt auf, enthalten kaum Eiweiß und haben einen Fettgehalt, der fettarmer Kuhmilch ähnelt (Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, 2022). Trotzdem wird oft Zucker zugesetzt.
Cremigkeit
Nussmus
Eine wichtige Funktion von Milchprodukten wie Sahne, ist die Cremigkeit. Nussmus ist durch den hohen Fettgehalt schön cremig und macht Soßen, wie „Sahne“-Soßen weniger wässrig. Besonders gut eignen sich Mandel- und Cashewmus.
Gemüse und Linsen
Auch püriertes Gemüse, wie Süßkartoffeln, Kürbis und Karotten sind eine gute Basis für cremige Soßen. Wir nutzen sie gerne für eine vegane „Käse“-Soße. Auch Linsen binden Flüssigkeit und sorgen dadurch für mehr Cremigkeit. Das funktioniert besonders gut in Tomatensoßen, oder Currys.
Bananen und Seidentofu
Bananen eignen sich super für mehr Cremigkeit in Smoothies, oder als Grundlage für ein Bananeneis. Seidentofu verwenden wir ebenfalls gerne für cremige Smoothies, wie unseren Kakao-Smoothie oder als Basis für eine cremige Mousse au Chocolat. Er eignet sich außerdem super für ein cremiges French Dressing.
Mayonnaise und Bechamel-Soßen
Für Salate, die normalerweise Mayonnaise beinhalten, gibt es noch weitere Alternativen. Neben einer großen Auswahl an Alternativen im Supermarkt, lässt sich eine Mayonnaise auch aus Cashewnüssen einfach zubereiten. Wir nutzen Cashew-Mayonnaise gerne für Nudelsalate. Eine herkömmliche Mayonnaise lässt sich aber auch ganz einfach zu Hause mit etwas Sojadrink als Emulgator, Öl und Senf herstellen. Eine Bechamel-Soße für Lasagne lässt sich ebenfalls ganz einfach pflanzlich zubereiten. Kuhmilch wird einfach durch Pflanzendrink ersetzt und Butter durch Margarine.
Joghurt und Schlagsahne
Als Ersatz für Joghurt und als cremige Komponente für viele Gerichte eignet sich pflanzlicher Joghurt. Er besteht meist aus Soja, Hafer oder Kokos. Hier ist es auch ratsam, wenn möglich auf ein Produkt mit zugesetztem Calcium und Vitamin B2 (Riboflavin) zurückzugreifen. Wir nutzen ihn gerne als Basis für Kräuterquark oder Tsatsiki und für diverse andere herzhafte Gerichte. Die angereicherte Variante eignet sich besonders gut, um ein Rezept mit Vitamin B2 und Calcium anzureichern. Deshalb mischen wir für unseren „Rahm“-Spinat und unsere Pilz-„Sahne“-Soße gerne eine pflanzliche Sahnealternative mit einem Sojajoghurt. Als Alternative für Schlagsahne eignet sich neben erwerblichen Ersatzprodukten besonders gut aufgeschlagenes Kichererbsenwasser (auch Aquafaba genannt) oder aufgeschlagene Kokoscreme. Letztere haben wir auch für unsere Einhorn-Küchlein verwendet.
Käse
Käse ist in vielen Gerichten, wie Pizza oder Lasagne eine wichtige Geschmackskomponente. Neben erwerblichen Ersatzprodukten lässt sich auch Käse durch weitere Alternativen ersetzen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch noch einige Nährstoffe mitbringen. Hefeflocken lassen sich entweder für Käsesoßen verwenden, wie in unserem gesunden Mac n Cheese, oder als Parmesan-Ersatz. Hefeflocken bringen neben einem salzig-würzigen Geschmack auch eine ganze Reihe an B-Vitaminen mit! Als Parmesan-Ersatz eignen sie sich besonders gut in Kombination mit gemahlenen Nüssen oder Samen wie Cashewkernen, oder Pinienkernen.
Quellen
Verbraucherzentrale. (2022). Arsen in Reis – was ist bei Säuglingen und Kleinkindern zu beachten. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/arsen-in-reis-was-ist-bei-saeuglingen-und-kleinkindern-zu-beachten-12119#:~:text=Daher%20empfiehlt%20das%20Bundesinstitut%20f%C3%BCr,Lebensmitteln%20aus%20anderen%20Getreidearten%20abwechseln.
Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. (2022). Hafer, Kokos, Mandel, Reis, Soja: Milchersatzprodukte unter der Lupe. https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/hafer-kokos-mandel-reis-soja-milchersatzprodukte-unter-der-lupe-62593
Wenndorf, M. (2003). Getreidedrinks: Ein Traum in Reis? https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/getreidedrinks-ein-traum-in-reis/
