Fisch dient als Proteinquelle, enthält mit Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren und liefert dem Menschen Jod (DGE, 2015). Entscheidet man sich für eine Ernährungsweise ohne Fisch, kommt oft nicht nur die Frage auf, wie man seinen Nährstoffbedarf trotzdem decken kann. Auch die Frage, welche kreativen Möglichkeiten es gibt, um bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung nicht auf den Meeresgeschmack verzichten zu müssen, wird oft gestellt.
Fischlose Fischsuppe
Es gibt schmackhafte Alternativen, um auch als Veggie in die Tiefen des Meeres einzutauchen. Algen dienen als pflanzlicher Fischersatz, da sie Gerichten die Meeresbrise verleihen können. Mit Algen in Form von Nori-Blättern kannst du ganz einfach eine fischlose Fischsuppe zaubern: Statt Fisch nutzt du Tofu und klein geschnittene Nori-Blätter, um einen echt authentischen Geschmack zu erhalten. Generell eignet sich Tofu hervorragend als Fischalternative, da er eine passende Konsistenz aufweist und viel Eiweiß enthält.
Veggie Fischstäbchen und Fischfilet
Ein echter Kinderliebling sind unsere Fischstäbchen mit Tofu . Auch für diesen Klassiker arbeiten wir mit Nori-Algen und Tofu. In einer Marinade aus Reisessig, feingehackten Nori-Blättern, Rapsöl, Wasser und Jodsalz wird der Tofu eingelegt und anschließend paniert. Um einen noch intensiveren Meeresgeschmack zu erzielen, mischen wir die kleingeschnittenen Nori-Blätter ebenfalls in die Panade. Die Veggie-Fischstäbchen werden in der Pfanne gebraten, bis sie knusprig auf dem Teller landen.
Weil dieses Rezept so hervorragend angekommen ist, haben wir eine Art veganes, paniertes Fischfilet kreiert. Für die größeren Kinder und Erwachsenen schmecken unsere Fischalternativen am besten mit einem Spritzer frischer Zitrone.
Fischalternative in der Beikost
Für unsere ganz Kleinen eignen sich Noriflocken, um sie in den Gemüsebrei zu mischen. In unserem Kohlrabi-Grünkern-Brei kommen sie sehr gut an.
Sushi
Weitere Verwendungen für Nori-Algen sind Reis- sowie Nudelgerichte oder Salate. Für vegetarische oder vegane Sushi-Varianten lassen sich die Algenblätter ebenso gut einsetzen wie für klassisches Sushi. Gefüllt mit knackigem Gemüse fehlt der Fischgeschmack dank der Nori-Algen nicht. Mit unserem Veggie-Sushi müssen nicht nur Veggies, sondern auch schwangere Frauen nicht auf diese besondere Speise verzichten. Wenn du mal Lust auf Veggie-Sushi ohne die nötige Zeit zur Vorbereitung hast, probiere dich doch mal an einer kreativen Bowl mit Reis und frischem Gemüse nach Lust und Laune. Statt das Sushiröllchen in Sojasoße zu dippen, kannst du für die Bowl ein schnelles, köstliches Dressing (zum Beispiel aus Erdnussmus, Sojasoße und Zitronensaft) anrühren. Ob du die Nori-Blätter klein geschnitten mit dem Reis vermengst oder als Topping darüber streust, kannst du ganz nach Deinen Vorlieben entscheiden.
Reis-/Nudelgerichte mit Fischgeschmack
Gemüse-Currys sowie Reis- oder Nudelpfannen eignen sich ebenfalls, um Nori-Algen kreativ einzubauen. Auch in unseren gebratenen Nudeln „Popeye“ haben wir die Algenblätter fein gehackt untergebracht.
Karottenlachs
Ein weiterer Tipp ist der Karottenlax – eine nachhaltige Alternative zum klassischen Räucherlachs. Hierzu werden Karotten längs in dünne Streifen geschnitten (z.B. mit dem Sparschäler) und für wenige Minuten gedämpft. Die lauwarmen Karotten werden anschließend in einer Marinade aus beispielsweise Reisessig, Öl, Tamari- oder Sojasoße, Ahornsirup und Salz eingelegt. Für die Rauchnote bietet es sich an, Flüssigrauch oder Rauchsalz in die Marinade zu geben. Um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, kann man beispielsweise Leinöl verwenden oder ein mit DHA und EPA angereichertes Speiseöl, sodass auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Jetzt fehlt noch die Meeresbrise im Karottenlachs. Auch dazu kann man auf die Nori-Algen zurückgreifen. Du kannst dir aussuchen, ob du kleine Stücke verwendest oder große Stücke nutzt, um sie vor dem Verzehr wieder aus der Marinade zu entfernen. Am besten schmeckt der Karottenlachs, wenn du die Karotten über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt.
Nori-Algen
Das Schöne an den Nori-Algen ist, dass sie sich sehr vielseitig einsetzen lassen, in großen Supermärkten dauerhaft im Sortiment sind und keine aufwendigen Lagerungsbedingungen oder Zubereitungsschritte benötigen. Da Nori-Algen viel Jod enthalten, sind sie wunderbar geeignet, um den menschlichen Bedarf zu decken. Zu oft solltest du sie allerdings nicht verzehren. Wie viel Jod der Mensch in den unterschiedlichen Lebensphasen benötigt, kannst du hier nachlesen.
Rezeptvorschläge
- Kohlrabi-Grünkern-Brei
- Baby Popeye-Bowl als Beikost Variante
- Gebratene Reisnudeln Popeye mit “Teriyaki” Tofu
- Veggie Sushi
- Veganer Karottenlax
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.. (2015). D-A-CH-Referanzwerte für die Nährstoffzufuhr.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
