Daten zur Eiweißversorgung
Mischköstler:innen haben in der Regel die höchste Eiweißzufuhr, aber auch Lakto-Ovo-Vegetarier:innen liegen im Durchschnitt über den Empfehlungen. Bei einer veganen Ernährungsweise zeigen verschiedene Daten eine durchschnittlich bedarfsdeckende Eiweißzufuhr, wobei die Zufuhrempfehlungen nicht von allen Personen erreicht werden. Aber kein Grund zur Sorge – wir zeigen dir, wie pflanzliches Eiweiß locker mit tierischem Eiweiß mithalten kann!
Biologische Wertigkeit
Wenn man von der Eiweißaufnahme spricht, dann ist damit streng genommen die Aufnahme von Aminosäuren gemeint. Diese Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen im Körper das Eiweiß zusammengesetzt wird. Viele der Aminosäuren können im Körper selbst hergestellt werden, einige müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden: die sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren. Für den Aufbau einer bestimmten Menge Körpereiweiß wird eine bestimmte Menge an verschiedenen Aminosäuren benötigt. Je näher die in einem Lebensmittel enthaltenen Aminosäuren diesem Verhältnis kommen, umso weniger muss von einem Lebensmittel verzehrt werden. In diesem Fall spricht man von einer hohen “biologischen Wertigkeit”.
Biologische Wertigkeit erhöhen
Da die Mengen der unentbehrlichen Aminosäuren in den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen variieren, kann eine sinnvolle Kombination verschiedener Eiweißquellen zu einer höheren biologischen Wertigkeit führen, als es die Lebensmittel einzeln betrachtet haben. Besonders im Rahmen einer veganen Ernährungsweise kann man von einer geschickten Kombination pflanzlicher Eiweißquellen profitieren, da die enthaltenen Aminosäuren in den pflanzlichen Lebensmitteln meist weniger ausgeglichen sind, als in tierischen Eiweißlieferanten.
Eine sinnvolle Möglichkeit bietet die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten (Leitzmann & Keller, 2020). Die am geringsten vorkommende unentbehrliche Aminosäure in Getreide ist Lysin, wobei die Aminosäure Methionin in großer Menge enthalten ist. In Hülsenfrüchten ist das Verhältnis andersrum. Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin und wenig Methionin. Kombiniert man also Lebensmittel dieser beiden Gruppen, so können sich die enthaltenen Aminosäuren ausgleichen. Auch Ölsamen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne enthalten viel Lysin, sodass auch diese sehr gut mit Getreide kombiniert werden können. Soja bringt unter den Hülsenfrüchten eine Besonderheit mit, denn es ist auch eine sehr gute alleinige Eiweißquelle. Die biologische Wertigkeit kann mit derer von Rindfleisch mithalten.
Praktische Beispiele
Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten ist meist nichts Außergewöhnliches, denn in vielen weit verbreiteten Gerichten kommt diese vor. Typische Beispiele sind Reis mit Dal (Linsen), Bohnen mit Mais- oder Weizentortillas, Falafeln (Kichererbsen) im Brot sowie Spätzle mit Linsen, die in bestimmten Regionen Südwestdeutschlands eine traditionelle Kombination darstellen (Leitzmann & Keller, 2020).
Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit
In besonderen Lebensphasen, wie einer Schwangerschaft oder der Stillzeit, ist der Bedarf an Eiweiß erhöht. Auch diese Mengen können im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise zugeführt werden.
Für eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr in jedem Alter wird empfohlen, eine breite Auswahl pflanzlicher Eiweißquellen in die Mahlzeiten zu integrieren. Dazu eignen sich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, wie Soja, Linsen oder Bohnen, Nüsse und Ölsamen. Für Kinder können Nüsse durch Nussmuse ersetzt werden. Im Rahmen einer vegetarischen Ernährungsweise bieten sich auch Milchprodukte und Eier als hochwertige Eiweißquellen an.
Rezeptvorschläge
In unseren nährstoffoptimierten nutrilini-Rezepten berücksichtigen wir die sinnvollen Kombinationen verschiedener Lebensmittelgruppen, um die Deckung des Eiweißbedarfs auch als Veggie so einfach und stressfrei wie möglich zu halten.
Leckere nutrilini-Gerichte, die nicht nur als hochwertige Eiweißquelle dienen, sondern eine vielfältige Auswahl verschiedener Nährstoffe liefern, sind beispielsweise:
- Schwarze Bohnen Bolognese mit Vollkornnudeln
- Frikadellen aus Kichererbsen
- Mildes Chili sin Carne mit Vollkornreis
- Vollkorn-Sonnenblumenkern-Brot
- Sommerlicher Nudelsalat
Quellen
Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Aufl.). Ulmer.
