Viele eisenreiche Lebensmittel haben einen tierischen Ursprung, aber wie kann der Eisenbedarf als Veggie gedeckt werden? Diese Frage stellen sich viele Menschen, denn allein durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch fallen bedeutende Eisenlieferanten weg. Aber kein Grund zur Sorge – aufgrund der vielfältigen Auswahl an pflanzlichen Eisenlieferanten kann eine bedarfsdeckende Zufuhr auch als Veggie gut gelingen. Pflanzliche Eisenlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, aber auch verschiedene Gemüsesorten wie grüne Erbsen und getrocknete Früchte wie Aprikosen und Datteln (Elmadfa et al. 2017).
Unterschied pflanzliches und tierisches Eisen
Ein bedeutender Unterschied zwischen dem Eisen, welches in Fleisch und Fisch enthalten ist, und dem Eisen, das in Milch, Eiern sowie pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist die Bindungsform. Das zweiwertige Eisen („Hämeisen“), das in Fleisch und Fisch einen Anteil von etwa 40% ausmacht, wird vom Körper um ein Vielfaches besser aufgenommen als das dreiwertige Eisen („Nicht-Hämeisen“), das in allen anderen Lebensmitteln ausschließlich vorliegt. Des Weiteren hängt die Aufnahmemenge des Nicht-Hämeisens sehr stark von den jeweiligen Begleitstoffen ab. Das heißt, der Beitrag, den Milch, Eier sowie pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung leisten, hängt auch davon ab, welche anderen Stoffe sich im Lebensmittel selbst oder in der jeweiligen Mahlzeit befinden (Leitzmann und Keller 2020).
Hemmung und Förderung der Eisenaufnahme
Es gibt Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören besonders die Phytate (auch: Phytinsäure) in Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch Polyphenole in Tee und Kaffee, Milch- und Eiprotein sowie große Mengen an Calcium (Hahn et al. 2016).
Gefördert wird die Aufnahme des Eisens aus Milch, Eiern und pflanzlichen Lebensmitteln durch Vitamin C (Ascorbinsäure). Es beeinflusst die Form des Eisens positiv, sodass ein Teil des Nicht-Hämeisens in das besser aufnehmbare Hämeisen umgewandelt wird. Die Ergänzung einer eisenreichen Mahlzeit durch eine Vitamin-C-Quelle kann sich im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise daher positiv auf die Eisenaufnahme auswirken. (Hahn et al. 2016, Gätjen & Keller 2021). Dazu eignen sich beispielsweise ein Glas Orangensaft oder eine frisch aufgeschnittene Paprika. Einer weitere Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu fördern, ist es, die hemmenden Wirkungen möglichst gering zu halten (Leitzmann und Keller 2020). Die Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten aber auch in Nüssen und Ölsamen können durch das Enzym Phytase abgebaut werden. Das Einweichen, Keimen, Garen und Fermentieren regt die Enzymaktivität an, sodass vermehrt Phytat abgebaut und das Eisen besser aufgenommen werden kann (Gätjen & Keller, 2021). Um die Effekte der Polyphenole in Kaffee und Tee möglichst gering zu halten, kann ein zeitlicher Abstand zur eisenreichen Mahlzeit berücksichtigt werden. Eine Studie zeigte, dass der hemmende Effekt durch Kaffee oder Tee nach einer Stunde um etwa 50% reduziert wurde (Ahmad Fuzi et al. 2017). Es ist daher empfehlenswert, mehr als 1 Stunde Abstand zwischen dem Trinken von Kaffee oder Tee und der Aufnahme einer eisenreichen Mahlzeit einzuplanen, um die Eisenaufnahme möglichst wenig zu hemmen.
Sollten Calcium und Eisen immer getrennt werden?
Aktuelle Studien zeigen, dass kleinere Calciummengen die Aufnahme von Eisen nicht bedeutend hemmen (Abioye et al., 2021). Hohe Mengen an Calcium, die normalerweise nur durch Supplemente aufgenommen werden (> 800mg), können in Kombination mit einer eisenreichen Mahlzeit zu einer Hemmung der Eisenaufnahme führen (Gaitán et al. 2011). Aus diesem Grund sollten nach Möglichkeit hochdosierte Calciumsupplemente mit einem zeitlichen Abstand zur eisenreichen Mahlzeit eingenommen werden. Unter Berücksichtigung der aktuellen Studienlage ergibt sich kein Grund, eine Trennung von Eisen und Calcium bei der Nahrungsaufnahme einzuhalten.
Unsere nährstoffoptimierten nutrilini-Rezepte vereinen oft calcium- und eisenreiche Lebensmittel, um ein möglichst großes Nährstoffangebot zu erreichen und eine bedarfsdeckende Zufuhr zu ermöglichen.
Eisenaufnahme verbessern – Zusammenfassung
Wir haben dir die praktischen Tipps nochmal zusammengefasst:
- Verwende verschiedenen eisenreiche Grundzutaten über den Tag hinweg
- Eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren (z.B. frischer Orangensaft, frisch aufgeschnittene Paprika, Petersilie)
- Eisenreiche Mahlzeiten zeitlich getrennt zu Lebensmitteln oder Getränken mit hemmendem Effekt aufnehmen (Kaffee, Tee, Calciumsupplemente)
- Phytatgehalt reduzieren: durch Einweichen von Hülsenfrüchten oder Haferflocken über Nacht, Sauerteigbrot verzehren, da ein Fermentationsprozess erfolgte.
Rezeptvorschläge
Unter unseren nutrilini-Rezepten verstecken sich viele eisenreiche Rezeptideen, mit denen du den Bedarf unkompliziert decken kannst. Das tolle ist, dass sie nicht nur als Eisenlieferanten dienen, sondern auch noch viele weitere Nährstoffe in den Tag bringen.
- Schwarze Bohnen Bolognese mit Vollkornnudeln
- Frikadellen aus Kichererbsen
- Mildes Chili sin Carne mit Vollkornreis
- Vollkorn-Sonnenblumenkern-Brot
- Sommerlicher Nudelsalat
Probiere dich doch mal aus!
Quellen
Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2017). Animal Proteins as Important Contributors to a Healthy Human Diet. Annual review of animal biosciences, 5, 111–131. https://doi.org/10.1146/annurev-animal-022516-022943
Hahn, A., Ströhle, A., Wolters, M., Behrendt, I. & Heinen, D. (2016). Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft. https://ebookcentral.proquest.com/lib/kxp/detail.action?docID=5181415
Keller, M., & Gätjen, E. (2021). Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost : Mutter und Kind gut versorgt : mit 100 Rezepten (2. Auflage, aktualisiert und erweitert). Ulmer.
Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Aufl.). Ulmer.
